Dormir mal te cuesta fuerza

«Duerme bien» es el consejo más aburrido que existe y por eso nadie le hace caso. Vale la pena mirar qué pasa exactamente cuando no se cumple, porque el efecto se mide y no es pequeño.

Lo que se ha medido

Knowles y colaboradores revisaron en 2018 la evidencia sobre sueño insuficiente y fuerza muscular, con la vista puesta en el entrenamiento de fuerza.

El hallazgo principal: la restricción o privación de sueño reduce la fuerza máxima en movimientos compuestos.

Con un matiz que es de los más interesantes de todo esto: el efecto aparece sobre todo cuando no hay motivación externa. En pruebas donde se anima activamente al participante, la caída se disimula.

El músculo no ha perdido capacidad de la noche a la mañana. Lo que falla es la parte que decide cuánto esfuerzo poner. Y esa parte se puede forzar un rato, pero no todos los días.

Por qué los compuestos

El efecto se ve más en sentadilla o press de banca que en un curl de bíceps, y la explicación encaja con lo anterior: un movimiento compuesto exige coordinar varios grupos musculares, mantener la posición y aplicar fuerza en una secuencia. Es un ejercicio más difícil de gobernar.

Cuando el sistema nervioso va justo, lo primero que se resiente es lo complejo. Un curl es difícil de hacer mal. Una sentadilla pesada, no.

Las hormonas: menos claro de lo que se cuenta

Aquí toca matizar, porque es donde más se exagera.

• Privación total de 24 horas o más: sí redujo la testosterona en suero.
• Restricción parcial (dormir 5 horas en vez de 8, unos días): no de forma consistente.

Y en algunos estudios el cortisol y el ratio cortisol/testosterona sí subieron con privación de sueño, mientras la testosterona sola no se movía.

Traducido: la evidencia hormonal está dividida, y quien te venda un suplemento apoyándose en «dormir mal destroza tu testosterona» está tomando el caso extremo —privación total, que casi nadie sufre— y presentándolo como el normal.

Lo cual, curiosamente, es un argumento mejor para dormir: el rendimiento cae antes de que se mueva ninguna hormona. No hace falta invocar la testosterona para justificar las horas de sueño.

Lo que yo haría con esto

• Siete a nueve horas. Es la recomendación general para adultos y es donde están la mayoría de los datos.
• Si has dormido mal, baja las expectativas del día, no el entrenamiento. Mantén la sesión, ajusta el peso. Saltártela cuesta más que hacerla peor.
• Cuidado con los días de intentar un récord. Es justo cuando el déficit de sueño más se nota, y cuando más riesgo hay con una barra encima.
• La constancia del horario importa tanto como el total. Dormir ocho horas a horas distintas cada día no es lo mismo que dormir ocho horas.

La letra pequeña

• Es una revisión, no un ensayo. Reúne estudios con métodos distintos, y algunos son pequeños.
• La motivación confunde la medida. Es un hallazgo real del propio trabajo y explica por qué algunos estudios no encuentran efecto.
• Falta evidencia sobre hipertrofia a largo plazo. Lo medido es fuerza aguda; que dormir mal durante meses cueste músculo es razonable, pero extrapolado.
• Los autores piden más investigación sobre la respuesta hormonal. Yo también, y por eso este artículo no la usa como argumento principal.

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Fit DiarIA no mide el sueño — eso lo hace el reloj, si lo tienes. Pero si tus sesiones caen en picado sin explicación, el historial te lo va a enseñar antes de que lo notes tú.