Fitness con los datos delante
Entrenamiento, nutrición y culturismo · con el enlace al estudio
GimnasioEl ACSM reescribe las guías de fuerza 17 años después
La institución que fija lo que repite medio mundo ha actualizado su posición sobre entrenamiento de fuerza por primera vez desde 2009. Y ha cambiado de pregunta.
137revisiones sistemáticas resumidas en una sola guíaTodos los artículos
CardioQué es Hyrox, y qué midió el primer estudio de la carrera
Ocho kilómetros, ocho estaciones con trineos, remo y wall balls, y el mismo formato en cualquier ciudad del mundo. Parece una prueba de fuerza. Los primeros datos dicen que se gana corriendo.
51 / 33 minse fueron corriendo frente a en las estaciones, en una Hyrox de 86 minutos
CardioDos minutos andando y el azúcar de después de comer baja
No hace falta un entreno. En los estudios bastaba con levantarse a caminar dos minutos cada veinte, en vez de seguir sentado. Ponerse de pie ayudaba algo; andar, el doble.
−17 %bajó la glucosa de después de comer al romper el rato sentado con paseos cortos
TécnicaEntrenar con el músculo estirado: lo que hay detrás de la moda
Curl femoral sentado en vez de tumbado, medias repeticiones abajo del todo, «parciales estiradas». La moda tiene estudios detrás. Menos de los que parece.
+14 / +9 %creció el femoral con el curl sentado frente al tumbado en 12 semanas
GimnasioLas series descendentes: el mismo músculo en la mitad de tiempo
Llegar al fallo, soltar peso y seguir sin descansar. Parece un truco para sufrir más. Un metaanálisis de 2023 dice que es otra cosa: un atajo.
2,1 / 6,8 minduró el bíceps con series descendentes frente a series normales en un ensayo
Nutrición¿Cuánta proteína se aprovecha de una sola vez?
Durante quince años se repitió que pasar de 25 gramos en una comida era tirarlos. En 2023, un grupo de Maastricht dio 100 de golpe y midió durante doce horas. El techo no apareció.
> 12 hduró la respuesta del músculo tras tomar 100 g de proteína de una vez
NutriciónProteína vegetal o animal para ganar músculo
El suero gana en leucina y digestibilidad. Las lentejas ganan discusiones. Cuando se iguala la proteína durante semanas, la distancia se vuelve mucho más pequeña.
1,2 / 1,2 kgde masa magra en las piernas ganaron veganos y omnívoros en 12 semanas
GimnasioCómo calentar antes de las pesas
Diez minutos de bici pueden darte calor sin prepararte para una sentadilla. Un calentamiento útil se parece cada vez más a lo que vas a hacer y no te fatiga.
79 %de las medidas de rendimiento mejoraron tras calentar en una revisión
NutriciónAlcohol y ganancia muscular: qué estropea de verdad
El estudio que todo el mundo cita sí encontró menos síntesis muscular. También usó una cantidad enorme de alcohol y solo ocho hombres. Las dos cosas importan.
−24 %de síntesis de proteína muscular aun tomando proteína, con una dosis alta de alcohol
NutriciónCafeína antes de entrenar: cuánto y cuándo
Funciona, pero eso no convierte cada cucharada de preentreno en una buena idea. La dosis que mejora el rendimiento y la que estropea el sueño están muy cerca.
3–6 mg/kgel rango con evidencia más consistente para mejorar el rendimiento
NutriciónCuánta agua hay que beber de verdad
Ocho vasos, dos litros, una botella siempre a mano. El consejo parece sencillo hasta que se mira qué cuenta como agua y cuánto cambia al entrenar.
2,0 / 2,5 Lde agua total al día para mujeres y hombres, según la EFSA
Historial¿Se nota si alguien es natural?
Hay un número que se usa como detector y viene de un estudio de 1995. Dice bastante menos de lo que internet le hace decir.
25,0el FFMI que ningún atleta sin esteroides superó en el estudio de 1995
NutriciónEl metabolismo lento casi nunca es el metabolismo
Sí existe gente que engorda comiendo lo mismo que otra. Lo raro es dónde está de verdad la diferencia, y no es donde todo el mundo mira.
10 vecesla diferencia en grasa ganada comiendo todos lo mismo
PlanesEntrenar con la regla, según los datos
El meta-análisis más grande sobre el tema reunió 78 estudios y 1.193 mujeres. Su conclusión sorprende: no da para una recomendación general.
−0,06el tamaño del efecto del ciclo sobre el rendimiento, o sea casi nada
TécnicaCuánto gana de verdad un influencer de fitness
Nadie lo sabe con certeza, y quien te dé una cifra exacta se la está inventando. Lo que sí existe son las tarifas que pagan las marcas.
25.000 $por publicación en el tramo alto, según tarifas de agencia
TécnicaHasta dónde hay que bajar en la sentadilla
Es la discusión más vieja del gimnasio y tiene respuesta desde hace años. Bajar más gana, pero por menos de lo que grita quien lo dice.
la que entrenasla fuerza se gana en la profundidad que practicas, no en otra
Técnica75 Hard, 12-3-30 y los retos que arrasan: qué tienen de bueno y de malo
El 75 Hard pide desde el primer día cuatro veces el ejercicio semanal que recomienda la OMS. Sin progresión, y volviendo al día uno si fallas.
630 minde ejercicio semanal que exige el 75 Hard desde el día uno
PlanesCuánto músculo se puede ganar al mes
La respuesta honesta decepciona el primer día y consuela el segundo año. Y explica por qué las transformaciones de internet no cuadran.
~1 kgal mes el primer año, y la mitad el segundo
NutriciónLos suplementos que sí funcionan (son cuatro)
En una tienda hay unos doscientos productos. Con evidencia decente detrás hay cuatro, y uno de ellos es comida en polvo.
4de los doscientos productos de una tienda de suplementos
GimnasioCuánto se tarda en notar el gimnasio, con números
Las primeras semanas ganas fuerza sin ganar músculo. Y lo que ves en el espejo el primer mes es hinchazón, no tejido nuevo.
10 semanashasta que lo que se mide es músculo y no hinchazón
CardioCuánto cardio puedes hacer sin perder músculo
El efecto de interferencia existe, es menor de lo que dice el vestuario, y depende de cuánto y de cómo. Correr estorba; pedalear, no.
correr síbicicleta no: la modalidad decide si el cardio estorba
GimnasioCardio antes o después de las pesas: lo que cambia de verdad
La pregunta está mal hecha. Lo que decide el resultado no es el orden, sino el tipo de cardio y cuántas horas lo separas de la barra.
6 hde separación entre cardio y pesas reducen mucho la interferencia
CardioQué es la zona 2, sin misticismo
No hay pódcast de salud que no la mencione. Debajo del ruido hay algo real, viejo y bastante aburrido, que suele ser buena señal.
80 / 20el reparto de intensidad de los atletas de resistencia de élite
NutriciónEl ayuno intermitente adelgaza lo mismo que comer menos
Doce semanas, 116 personas y 260 gramos de diferencia. Lo llamativo del ensayo no fue el peso perdido, sino de dónde salió.
65 %de lo perdido con ayuno fue masa magra, no grasa
CardioVO₂ máx: el número que más dice de tu salud
En 122.007 adultos predijo la supervivencia mejor que fumar, que la diabetes y que la enfermedad coronaria. Y los autores no encontraron límite superior.
23,7 → 2,6 %mortalidad del grupo menos en forma frente al más en forma
HistorialEstirar antes de entrenar no previene lesiones (y te resta fuerza)
Mantener un estiramiento más de un minuto te quita alrededor de un 4,6 % de fuerza en la serie siguiente. Y lo de las lesiones nunca se demostró.
−4,6 %de fuerza tras estirar más de un minuto por músculo
CardioCorrer no destroza las rodillas
Se lo dicen a todo el que empieza. Cuando se mide en 125.810 personas, los corredores aficionados tienen tres veces menos artrosis que los sedentarios.
3,5 %de artrosis en corredores aficionados, frente al 10,2 % de los sedentarios
MáquinasLas categorías del Mr. Olympia, explicadas
Open, 212, Classic Physique y Men’s Physique. Todas las divisiones nuevas son de la última década y todas van en la misma dirección: menos tamaño.
11divisiones, y todas las nuevas piden menos tamaño
NutriciónEl músculo que se pierde con Ozempic
Los GLP-1 funcionan: la gente adelgaza, y mucho. La pregunta que se ha colado en las revistas médicas es de qué era ese peso.
~45 %del peso perdido con semaglutida era masa magra (STEP 1)
HistorialLas agujetas no miden nada
Se usan como prueba de que la sesión ha valido la pena. La investigación lleva más de una década diciendo que no indican eso — y hay una forma sencilla de verlo.
cerolo que las agujetas dicen sobre cuánto vas a crecer
NutriciónLa creatina y el cerebro: qué se ha medido de verdad
El suplemento con más estudios detrás lleva dos años dando titulares por lo que hace del cuello para arriba. Hay señal real, y hay tres letras pequeñas.
+24,5 %de velocidad de procesamiento tras 21 h sin dormir
MáquinasCómo se prepara un culturista para competir
Veinte semanas de déficit para quince minutos de escenario. Lo que pasa por fases, incluido lo que casi nunca se cuenta.
16-20 semde déficit para quince minutos de escenario
CardioLos 10.000 pasos los inventó un anuncio
El objetivo más repetido de la salud pública moderna no salió de ningún estudio: salió del nombre comercial de un podómetro japonés de 1964.
1964el año en que un podómetro se llamó «diez mil pasos»
HistorialDormir mal te cuesta fuerza
No es una frase motivacional. Cuando se mide la fuerza después de dormir poco, baja — y baja más en los ejercicios que más músculo implican.
7-9 hlo que hay debajo de casi toda la recuperación
TécnicaPor qué los gimnasios se llenan en enero y se vacían en marzo
Hay un efecto psicológico documentado detrás de las altas, y un modelo de negocio que cuenta con que la mitad deje de ir.
17 $por visita real, frente a 10 $ la entrada suelta
MáquinasCuánto gana un Mr. Olympia
Seiscientos mil dólares por ganar. Una quinta parte de lo que paga Wimbledon, y ni de lejos la parte importante de lo que se lleva un campeón.
600.000 $para el ganador; el quinto se lleva el 5 % de eso
MáquinasLos esteroides en el culturismo: por qué importa saber quién los usa
No va de juzgar a nadie. Va de que compararte con un físico farmacológicamente asistido sin saberlo es lo que hace abandonar a mucha gente.
52 %de fracción de eyección en usuarios, frente al 63 % normal
NutriciónLa ventana anabólica no existe (o dura horas)
Los treinta minutos después de entrenar son el argumento de venta de media estantería de suplementos. Cuando se igualó la proteína total, el efecto desapareció.
4-6 hde margen alrededor de la sesión, no 30 minutos
HistorialEl sobreentrenamiento existe, pero casi nadie lo tiene
Los tres estados se parecen mientras ocurren. Lo único que los distingue es cuánto tarda el rendimiento en volver, así que solo se sabe mirando atrás.
meseslo que tarda el síndrome real, y por eso es raro
GimnasioPesado o ligero: para músculo da igual
Veintiún estudios comparando cargas altas y bajas hasta el fallo. Para hipertrofia la diferencia fue prácticamente cero. Para fuerza, no.
0,03de diferencia en hipertrofia entre cargas altas y bajas
NutriciónEntrenar en ayunas quema más grasa (y no sirve de nada)
Durante la sesión sí se oxida más grasa. A las 24 horas el balance se ha igualado, y es el balance lo que decide.
0de diferencia en grasa perdida entre ayunas y desayuno
GimnasioLevantar pesas no te va a poner grande
Una mujer produce entre quince y veinte veces menos testosterona. No es una diferencia de grado: es lo que pone el techo.
15×menos testosterona, y ahí está el techo
HistorialLos baños de hielo después de entrenar frenan el músculo
Doce semanas midiendo lo mismo: el grupo que se metía en agua a 10 °C ganó la mitad que el que pedaleaba suave.
2×más ganancia sin hielo que con hielo, a las 12 semanas
GimnasioUna vez por semana no es suficiente
Con el mismo trabajo total repartido en dos días en vez de uno, se gana más músculo. El volumen manda, pero cómo se reparte también cuenta.
2 > 1veces por semana, con el mismo volumen total
TécnicaLos influencers de fitness más seguidos (y por qué la lista engaña)
El número uno de casi todos los rankings es un actor, y el número dos una marca de zapatillas. A partir de ahí ya se puede hablar.
382 Mdel número uno, que es actor y no entrenador
MáquinasTodos los ganadores del Mr. Olympia, de 1965 a hoy
Sesenta ediciones y sólo dieciocho campeones. Dos de ellos se reparten dieciséis títulos, y desde 2018 no hay quien repita.
8títulos, el récord que comparten Haney y Coleman
NutriciónLa proteína deja de servir antes de lo que crees
Hay un punto a partir del cual comer más proteína no añade nada. Está medido, tiene un número, y no es el que venden los botes.
1,62 g/kgel punto donde la proteína deja de sumar masa magra
GimnasioCuántas series necesita un músculo a la semana
Diez es el número que repite todo el mundo. Viene de un sitio concreto, significa menos de lo que parece, y por arriba deja de cumplirse.
+0,38 %de hipertrofia por cada serie semanal añadida
GimnasioEl mito de los 60 segundos de descanso
Descansar poco «para que sea más intenso» es de las creencias más extendidas del gimnasio. Cuando se puso a prueba, salió lo contrario.
3 min > 1 minmás fuerza y más grosor muscular con descansos largos
Planes¿Hace falta llegar al fallo?
La respuesta corta es no. La interesante es dónde está el punto en el que dejarlo pronto empieza a costarte músculo de verdad.
4-5 repsel margen a partir del cual la hipertrofia se cae
NutriciónLa fase de carga de creatina no hace falta
Veinte gramos al día durante una semana es lo que pone en el bote. Llegas al mismo sitio con tres, y sin pasar por el baño cada media hora.
~2 g/díalo que el cuerpo degrada, y lo que hay que reponer