Nutrición
Los suplementos que sí funcionan (son cuatro)
En una tienda hay unos doscientos productos. Con evidencia decente detrás hay cuatro, y uno de ellos es comida en polvo.
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de los doscientos productos de una tienda de suplementos
En este artículo (5 secciones)
En una tienda de suplementos hay unos doscientos productos. Con evidencia decente detrás hay cuatro, y uno de ellos es comida en polvo.
Esto no es una opinión contraria al sector: es lo que dicen los propios posicionamientos de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, que es la entidad que revisa esta literatura y que difícilmente puede acusarse de tenerle manía a los suplementos.
Los cuatro
Creatina monohidrato
El suplemento más estudiado de la historia del deporte: cientos de ensayos controlados, décadas de seguimiento y un perfil de seguridad excelente.
Aumenta la fuerza y la masa muscular de forma pequeña pero consistente, mejora el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos, y hay literatura creciente sobre efectos cognitivos.
Tres o cinco gramos al día. Sin fase de carga — eso no hace falta. Y monohidrato: las formas «avanzadas» cuestan más y no han demostrado ser mejores.
Cafeína
Mejora el rendimiento en prácticamente todo lo medido: resistencia, fuerza, potencia, tiempo de reacción. Es de los pocos casos donde el efecto es grande y casi nadie discute que exista.
3-6 mg por kilo, entre media hora y una hora antes. Para 75 kg, entre 225 y 450 mg — un café son unos 90.
El detalle importante: si tomas café todos los días, ya estás adaptado y el efecto agudo es menor. Ahí funciona mejor reservarla para las sesiones duras.
Proteína en polvo
Con la aclaración de que no es un suplemento, es comida.
No hace nada que no haga el pollo. Su ventaja entera es logística: llegar a 1,6 g por kilo es más fácil si una de las tomas es un batido de treinta segundos.
Si llegas comiendo, no la necesitas. Si no llegas, es la forma más barata y rápida de llegar.
Beta-alanina
La cuarta, y la más acotada de las cuatro.
Funciona para esfuerzos de entre uno y cuatro minutos: series largas, intervalos, remo, natación media. Fuera de esa ventana, poco o nada. Necesita semanas de toma continuada para saturar la carnosina muscular; no sirve tomarla el día de la competición.
El hormigueo en la cara es normal e inofensivo.
Lo que no está en la lista
| Producto | Qué se promete | Qué hay |
|---|---|---|
| BCAA | Recuperación, anticatabolismo | Innecesarios si comes proteína suficiente |
| Glutamina | Sistema inmune, recuperación | Sin efecto en gente sana que come bien |
| Quemagrasas | Perder grasa | Cafeína cara, y poco más |
| Testosterona natural | Subir testosterona | Efectos irrelevantes salvo deficiencia |
| Óxido nítrico | Congestión, rendimiento | Efecto agudo en el espejo, no en resultados |
| Multivitamínico | Cubrir carencias | Solo si hay una carencia real, medida |
Ojo con el último: si tienes un déficit de hierro o de vitamina D, corregirlo importa mucho. Lo que no sirve es suplementar a ciegas por si acaso.
Por qué se venden los otros ciento noventa y seis
Porque el margen está ahí. La creatina monohidrato es una molécula sin patente que cuesta céntimos por dosis; un preentreno con quince ingredientes en dosis por debajo de lo eficaz cuesta cincuenta euros el bote.
Y porque el sector no está obligado a demostrar eficacia antes de vender. Un suplemento no es un medicamento: se registra como alimento, y la carga de la prueba no está donde uno esperaría.
«Ingredientes con respaldo científico» casi siempre significa que existe un estudio sobre el ingrediente, no que el producto lleve la dosis que se usó en ese estudio.
Lo que yo haría con esto
- Empieza por la comida. Ningún suplemento arregla una dieta que no llega a la proteína ni a las calorías.
- Creatina, si entrenas fuerza. Cinco gramos, monohidrato, el más barato que encuentres. Es el único que compraría sin pensarlo.
- Cafeína, para las sesiones duras. Un café vale.
- Proteína en polvo, solo si no llegas comiendo.
- Mira siempre la dosis por ración, no la lista de ingredientes. Es donde está el truco.
La letra pequeña
- Esto es para gente sana que entrena. Con una patología o embarazo, la conversación es con un médico.
- «Poca evidencia» no es «se ha demostrado que no funciona». Alguno de los descartados acabará teniendo respaldo; hoy no lo tiene.
- Hay más de cuatro con algo de evidencia —nitratos, citrulina, HMB en contextos concretos—, pero con efectos pequeños o muy dependientes del deporte.
- La escala de la figura es cualitativa. Resume el peso de la evidencia, no el tamaño del efecto.
Fit DiarIA cuenta la proteína que llevas del día escaneando lo que comes. Es la forma de saber si el bote de proteína te hace falta o te lo estás bebiendo por costumbre.
Preguntas frecuentes
¿Qué suplementos funcionan de verdad?
Cuatro tienen respaldo sólido: creatina monohidrato, cafeína, proteína en polvo (que es comida, no un suplemento) y beta-alanina para esfuerzos de uno a cuatro minutos. El resto del catálogo tiene evidencia escasa o nula.
¿Cuánta creatina hay que tomar?
Entre 3 y 5 gramos al día, de creatina monohidrato, sin fase de carga. Las formas llamadas avanzadas cuestan más y no han demostrado ser mejores que el monohidrato.
¿Sirven los BCAA?
No aportan nada si ya se come proteína suficiente. Los aminoácidos ramificados están en cualquier fuente de proteína completa, y tomarlos aislados no mejora la recuperación ni la ganancia muscular en ese contexto.
¿Hace falta tomar proteína en polvo?
Solo si no llegas a la proteína diaria comiendo. No hace nada que no haga el pollo: su única ventaja es logística, porque un batido se prepara en treinta segundos.
De dónde sale
Este artículo es parte de Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos, donde está el tema entero.