La fase de carga de creatina no hace falta

Compras un bote de creatina y lo primero que pone en la etiqueta es una fase de carga: veinte gramos al día durante cinco o siete días, repartidos en cuatro tomas.

Funciona. Pero no hace falta, y conviene saber por qué está ahí.

De dónde sale el protocolo de carga

Del trabajo de Hultman y su equipo, en 1996. Demostraron dos cosas que se citan por separado y en realidad van juntas:

1. Con 20 g/día durante cinco días se saturan los depósitos musculares de creatina rápido.
2. Después de eso, 2 g/día bastaban para mantenerlos elevados durante los 28 días siguientes.

El segundo punto es el que casi nunca se cita, y es el que desmonta la mitad del argumento comercial.

Lo que hay que reponer es muy poco

El cuerpo degrada alrededor de 2 gramos de creatina al día. Ese es todo el déficit que hay que cubrir una vez los depósitos están llenos.

La recomendación habitual de 3-5 g/día cubre esos 2 gramos con margen de sobra — margen para el peso corporal, para la masa muscular y para lo que no se absorba.

Mira la proporción. La fase de carga es diez veces lo que el cuerpo consume. Y no es que sea excesiva por error: es deliberada, porque su único objetivo es llegar antes al mismo sitio.

Qué compra la carga exactamente

Tiempo. Nada más.

• Con carga: los depósitos se llenan en unos 5-7 días.
• Sin carga, a 3-5 g/día: se llenan en unas 3-4 semanas.

Al final del mes, los dos caminos acaban en el mismo punto. Las revisiones recientes lo dicen sin rodeos: la carga no es imprescindible para los beneficios a largo plazo, y una dosis baja y constante es una estrategia igualmente efectiva.

La fase de carga no te lleva más lejos. Te lleva al mismo sitio tres semanas antes. Si vas a tomar creatina durante años, esas tres semanas no significan nada.

Lo que sí cuesta la carga

Dos cosas concretas:

• Molestias digestivas. Veinte gramos de golpe sientan mal a bastante gente: hinchazón, diarrea. Repartir en cuatro tomas ayuda, pero no siempre basta.
• Se acaba antes el bote. Una semana a 20 g son 140 gramos. Casi la mitad de un bote de 300 g en la primera semana.

Y hay un tercer coste, menos obvio: es la primera semana. Justo cuando alguien empieza con un suplemento nuevo, si le sienta mal, lo deja. El protocolo que existe para acelerar los resultados es el que hace que mucha gente no llegue a tenerlos.

Un apunte sobre qué comprar

La creatina que tiene la investigación detrás es el monohidrato. Es la forma más estudiada, la de mejor perfil de seguridad y —cómodamente— la más barata.

Las variantes que se venden como más absorbibles, con más biodisponibilidad o menos retención de agua no tienen respaldo comparable. Pagas más por menos evidencia.

Lo que yo haría con esto

• Sáltate la carga. 3-5 g al día desde el primer día, y en tres o cuatro semanas estás igual.
• Monohidrato. El resto es marketing hasta que enseñe datos.
• A la hora que quieras. Lo que importa es la constancia diaria, no el momento.
• Con líquido y algo de comida, que sienta mejor.

Y si tienes prisa por un motivo concreto —una competición, una fecha—, entonces sí: carga cinco días y luego baja a mantenimiento. Es exactamente el caso para el que se diseñó.

La letra pequeña

• Hay gente que no responde. Se estima que a un porcentaje no despreciable la creatina le hace poco o nada, probablemente por tener los depósitos ya altos de origen.
• Sube el peso en la báscula, entre 1 y 2 kg, por retención de agua intramuscular. No es grasa, pero verlo sin esperarlo asusta.
• Perfil de seguridad bueno en población sana. Si tienes problemas renales, esta decisión no se toma leyendo un blog.

---

Este es el tipo de detalle que Fit DiarIA no inventa: si la app te sugiere algo, detrás hay un estudio que se puede mirar.