Nutrición
La proteína deja de servir antes de lo que crees
Hay un punto a partir del cual comer más proteína no añade nada. Está medido, tiene un número, y no es el que venden los botes.
1,62 g/kg
el punto donde la proteína deja de sumar masa magra
En este artículo (6 secciones)
La industria de la suplementación tiene un interés evidente en que creas que más proteína siempre es mejor. La investigación dice otra cosa, y lo dice con un número bastante concreto.
El estudio que puso la cifra
En 2018, Robert Morton y su equipo publicaron una revisión sistemática con meta-análisis y meta-regresión que sigue siendo la referencia: 49 estudios, 1.863 participantes.
Los criterios de entrada eran estrictos, y eso importa:
- Mínimo seis semanas de entrenamiento de fuerza
- Excluidos los estudios de pérdida de peso
Lo segundo no es un detalle menor. En déficit calórico las necesidades de proteína suben, así que mezclarlos habría contaminado el número.
La meseta
El hallazgo central: por encima de aproximadamente 1,62 g/kg de peso corporal al día, suplementar más proteína no produjo más ganancia de masa magra.
Para que sea concreto: alguien de 75 kg llega a esa meseta con unos 122 g de proteína al día. Eso es un desayuno con yogur griego, una pechuga a mediodía, atún por la tarde y huevos en la cena. Sin botes.
De dónde sale entonces el 2,2
Aquí está la parte que casi nadie explica bien, y es la que más confusión genera.
El 1,62 es el valor central de la estimación. Como toda estimación estadística, viene con un intervalo de confianza que dice cuánta incertidumbre hay alrededor. Ese intervalo llega hasta unos 2,2 g/kg.
| Qué es | |
|---|---|
| 1,62 g/kg | El punto central de la meseta |
| 2,2 g/kg | El borde superior de la incertidumbre |
O sea: el rango «1,6 a 2,2» que ves repetido en todas partes no son dos recomendaciones distintas. Es una estimación y su margen de error.
Comer 2,2 g/kg no es «ir a por el óptimo». Es comprar el margen de error por si tu caso está en el extremo alto del intervalo.
Que puede ser perfectamente razonable, ojo. La proteína extra no hace daño en personas sanas, sacia bastante y cuesta poco. Pero conviene saber que se está pagando un seguro, no una mejora demostrada.
Lo que mueve tu número personal
La meta-regresión encontró dos factores que sí modifican el efecto:
- La edad lo atenúa. Con los años aparece lo que se llama resistencia anabólica: hace falta más proteína para el mismo estímulo.
- La experiencia entrenando lo amplifica. En gente ya entrenada el efecto de suplementar fue mayor.
Lo cual, dicho de otro modo: la variación individual es real. El 1,62 es una media de 1.863 personas, y tú no eres 1.863 personas.
Lo que yo haría con esto
- Apunta a 1,6-1,8 g/kg. Cubre la meseta con margen sin convertir la comida en una obligación.
- Si tienes más de 50 años, ve al extremo alto. Es donde el estudio dice que hace falta más.
- En déficit calórico, sube. Ese caso está expresamente fuera de este análisis, y ahí la proteína protege el músculo que estás intentando conservar.
- Cuenta la de la comida antes de comprar un bote. La mayoría de la gente que cree que le falta proteína ya está en 1,3-1,5 g/kg sin saberlo.
La letra pequeña
- Esto mide masa magra, no rendimiento. Son cosas relacionadas pero no idénticas.
- Es proteína TOTAL, no suplementada. El estudio mide ingesta total: da igual si viene de pollo o de polvo.
- Una meta-regresión describe una media. No es una receta para un individuo, y no puede serlo.
Fit DiarIA calcula el objetivo diario de proteína a partir de tu peso y tu objetivo, dentro de este rango.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína hay que comer al día para ganar músculo?
La meta-regresión de Morton (2018) situó en torno a 1,62 g por kg de peso corporal al día el punto a partir del cual más proteína no produjo más masa magra. El rango práctico de 1,6 a 2,2 g/kg que se cita habitualmente es esa estimación más su margen de error.
¿De dónde sale el rango de 1,6 a 2,2 g/kg?
No son dos recomendaciones distintas: 1,62 g/kg es el valor central de la estimación y 2,2 g/kg es el borde superior de su intervalo de confianza. Comer 2,2 g/kg no es ir a por el óptimo, es cubrir el margen de incertidumbre.
¿Hace falta tomar batidos de proteína?
No. El estudio mide proteína total diaria, no suplementada: da igual si viene de comida o de polvo. La mayoría de la gente que cree que le falta proteína ya está en 1,3-1,5 g/kg solo con la comida.
De dónde sale
- A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strengthMorton et al. · British Journal of Sports Medicine, 2018
Este artículo es parte de Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos, donde está el tema entero.