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Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos
Cuánta proteína hace falta de verdad y qué suplementos tienen datos detrás. Con las cifras y con su margen de error.
La nutrición deportiva es el terreno donde más dinero se mueve y donde peor se cita la investigación. Casi siempre por la misma razón: quien vende el producto también escribe el artículo que lo justifica.
La buena noticia es que las preguntas importantes tienen respuesta medida y son pocas. Cuánta proteína, y qué suplementos tienen datos que aguanten. Con eso está cubierto casi todo lo que decide un resultado.
Todo lo demás —el momento exacto de la toma, la ventana anabólica, la marca— es ruido en comparación, y la investigación lleva años diciéndolo.
Los artículos de este tema
CardioDos minutos andando y el azúcar de después de comer baja
No hace falta un entreno. En los estudios bastaba con levantarse a caminar dos minutos cada veinte, en vez de seguir sentado. Ponerse de pie ayudaba algo; andar, el doble.
−17 %bajó la glucosa de después de comer al romper el rato sentado con paseos cortos
Nutrición¿Cuánta proteína se aprovecha de una sola vez?
Durante quince años se repitió que pasar de 25 gramos en una comida era tirarlos. En 2023, un grupo de Maastricht dio 100 de golpe y midió durante doce horas. El techo no apareció.
> 12 hduró la respuesta del músculo tras tomar 100 g de proteína de una vez
NutriciónProteína vegetal o animal para ganar músculo
El suero gana en leucina y digestibilidad. Las lentejas ganan discusiones. Cuando se iguala la proteína durante semanas, la distancia se vuelve mucho más pequeña.
1,2 / 1,2 kgde masa magra en las piernas ganaron veganos y omnívoros en 12 semanas
NutriciónCafeína antes de entrenar: cuánto y cuándo
Funciona, pero eso no convierte cada cucharada de preentreno en una buena idea. La dosis que mejora el rendimiento y la que estropea el sueño están muy cerca.
3–6 mg/kgel rango con evidencia más consistente para mejorar el rendimiento
NutriciónCuánta agua hay que beber de verdad
Ocho vasos, dos litros, una botella siempre a mano. El consejo parece sencillo hasta que se mira qué cuenta como agua y cuánto cambia al entrenar.
2,0 / 2,5 Lde agua total al día para mujeres y hombres, según la EFSA
NutriciónEl metabolismo lento casi nunca es el metabolismo
Sí existe gente que engorda comiendo lo mismo que otra. Lo raro es dónde está de verdad la diferencia, y no es donde todo el mundo mira.
10 vecesla diferencia en grasa ganada comiendo todos lo mismo
NutriciónLos suplementos que sí funcionan (son cuatro)
En una tienda hay unos doscientos productos. Con evidencia decente detrás hay cuatro, y uno de ellos es comida en polvo.
4de los doscientos productos de una tienda de suplementos
NutriciónEl ayuno intermitente adelgaza lo mismo que comer menos
Doce semanas, 116 personas y 260 gramos de diferencia. Lo llamativo del ensayo no fue el peso perdido, sino de dónde salió.
65 %de lo perdido con ayuno fue masa magra, no grasa
NutriciónEl músculo que se pierde con Ozempic
Los GLP-1 funcionan: la gente adelgaza, y mucho. La pregunta que se ha colado en las revistas médicas es de qué era ese peso.
~45 %del peso perdido con semaglutida era masa magra (STEP 1)
NutriciónLa creatina y el cerebro: qué se ha medido de verdad
El suplemento con más estudios detrás lleva dos años dando titulares por lo que hace del cuello para arriba. Hay señal real, y hay tres letras pequeñas.
+24,5 %de velocidad de procesamiento tras 21 h sin dormir
NutriciónLa ventana anabólica no existe (o dura horas)
Los treinta minutos después de entrenar son el argumento de venta de media estantería de suplementos. Cuando se igualó la proteína total, el efecto desapareció.
4-6 hde margen alrededor de la sesión, no 30 minutos
NutriciónEntrenar en ayunas quema más grasa (y no sirve de nada)
Durante la sesión sí se oxida más grasa. A las 24 horas el balance se ha igualado, y es el balance lo que decide.
0de diferencia en grasa perdida entre ayunas y desayuno
NutriciónLa proteína deja de servir antes de lo que crees
Hay un punto a partir del cual comer más proteína no añade nada. Está medido, tiene un número, y no es el que venden los botes.
1,62 g/kgel punto donde la proteína deja de sumar masa magra
NutriciónLa fase de carga de creatina no hace falta
Veinte gramos al día durante una semana es lo que pone en el bote. Llegas al mismo sitio con tres, y sin pasar por el baño cada media hora.
~2 g/díalo que el cuerpo degrada, y lo que hay que reponer