Nutrición
Cafeína antes de entrenar: cuánto y cuándo
Funciona, pero eso no convierte cada cucharada de preentreno en una buena idea. La dosis que mejora el rendimiento y la que estropea el sueño están muy cerca.
3–6 mg/kg
el rango con evidencia más consistente para mejorar el rendimiento
En este artículo (5 secciones)
La cafeína es ese suplemento extraño que casi nadie llama suplemento. Se toma en taza, en cápsula, en gel y en botes con nombres de misil. Debajo del formato hay la misma molécula, y sobre ella sí hay bastante investigación.
La conclusión corta es fácil: la cafeína puede mejorar el rendimiento. La conclusión útil necesita dos preguntas más: cuánto y a qué hora.
El rango que más se ha estudiado
La posición de la International Society of Sports Nutrition —ISSN— revisó la evidencia y situó el efecto más consistente en 3 a 6 miligramos por kilo de peso corporal.
No son 3 a 6 miligramos en total. Para una persona de 70 kilos, el extremo bajo son 210 mg. Para una de 90, son 270 mg. Eso explica por qué copiar «dos cafés» de otra persona tiene poco sentido, incluso antes de hablar de que un café no lleva siempre la misma cantidad.
La propia revisión admite que la dosis mínima eficaz no está cerrada y que podría ser tan baja como 2 mg/kg. En cambio, dosis muy altas como 9 mg/kg se asocian con muchos más efectos secundarios y no parecen necesarias para lograr el efecto ergogénico.
La pregunta buena no es cuánto puedes tolerar. Es cuál es la menor dosis que te ayuda sin cobrarte el entrenamiento por la noche.
Qué puede mejorar y cuánto prometerse
La cafeína ha producido beneficios pequeños o moderados en resistencia muscular, velocidad de movimiento, fuerza, esprints, saltos y distintas tareas deportivas. La resistencia aeróbica es donde el efecto aparece con mayor consistencia.
Eso no significa que añada kilos a todas las barras. La ISSN remarca que no todos los estudios encuentran mejora y que la respuesta cambia entre personas. Influyen la sensibilidad, el consumo habitual, la ansiedad, la genética y el tipo de esfuerzo.
También importa qué estás midiendo. Sentirse muy activado no es lo mismo que rendir más. Las manos temblando son una experiencia; completar otra repetición, un resultado.
Cuándo tomarla
El momento más utilizado en la investigación es 60 minutos antes de entrenar. Es una convención útil para cápsulas, no un reloj universal.
El formato cambia la absorción. Un chicle con cafeína puede necesitar menos tiempo; un café añade la variación del grano, la preparación y el tamaño de la taza. Si quieres saber la dosis de verdad, una etiqueta que declare miligramos es bastante más precisa que contar espressos.
Pero hay otro reloj que importa más: el de acostarse. La EFSA advierte de que 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alterar la duración y el patrón del sueño en algunas personas. Un entrenamiento nocturno ligeramente mejor puede salir caro si la recuperación posterior es peor.
Rendimiento no significa barra libre
La EFSA considera que una toma de hasta 200 mg no plantea problemas de seguridad para la población adulta sana, incluso si se consume menos de dos horas antes de ejercicio intenso en condiciones ambientales normales. Para el total del día, fija 400 mg, excepto en embarazadas.
Aquí aparece una tensión que muchos botes ocultan: el rango de 3–6 mg/kg usado para estudiar rendimiento puede superar esas referencias, según el peso y el extremo elegido. «Se ha estudiado» y «es apropiado para mí» no significan lo mismo.
Además hay que sumar todas las fuentes: café, té, refrescos, bebidas energéticas, geles y preentreno. Que vengan en envases distintos no hace que el cuerpo lleve cuentas separadas.
Una prueba más sensata
Si un adulto sano decide probarla, el orden razonable es este:
- Revisar cuánta cafeína consume ya durante el día.
- Empezar por el extremo bajo, no por 6 mg/kg.
- Probarla en una sesión normal, nunca por primera vez el día de competir.
- Registrar rendimiento, nerviosismo, molestias digestivas y sueño esa noche.
- Abandonarla si el coste supera la mejora.
La cafeína funciona. Precisamente por eso merece tratarla como una dosis y no como un sabor de bebida.
Si estás embarazada, tienes una enfermedad cardiovascular, tomas medicación o la cafeína te provoca ansiedad o palpitaciones, consulta a un profesional antes de usarla con fines de rendimiento. Esto es divulgación, no consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta cafeína hay que tomar antes de entrenar?
La posición de la ISSN sitúa la evidencia más consistente entre 3 y 6 mg por kilo de peso, aunque algunas personas pueden responder desde 2 mg/kg. No es una obligación llegar a 6 mg/kg: las dosis muy altas aumentan los efectos adversos y no parecen necesarias para obtener beneficio.
¿Cuánto tiempo antes de entrenar se toma la cafeína?
El momento más usado en los estudios es unos 60 minutos antes. No es una regla universal: el tiempo depende del formato, y un chicle con cafeína se absorbe de manera distinta a una cápsula o un café.
¿La cafeína sirve para levantar más peso?
Puede producir mejoras pequeñas o moderadas en resistencia muscular, velocidad de movimiento y fuerza, pero no funciona igual en todo el mundo. El efecto más consistente se observa en el ejercicio de resistencia aeróbica.
¿Cuánta cafeína es segura al día?
La EFSA considera que hasta 200 mg en una toma y hasta 400 mg repartidos en el día no plantean problemas de seguridad para adultos sanos, salvo durante el embarazo. También advierte de que 100 mg cerca de acostarse pueden alterar el sueño en algunas personas.
De dónde sale
- International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performanceGuest et al. · Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
- Scientific Opinion on the safety of caffeine — resumen para consumidoresEFSA · 2015
Este artículo es parte de Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos, donde está el tema entero.