¿Cuánta proteína se aprovecha de una sola vez?

Pocas reglas del gimnasio se han repetido tanto como esta: el cuerpo solo aprovecha 20 o 25 gramos de proteína por comida, y el resto se va por el desagüe. De ahí salen los batidos de 25 gramos exactos y las seis comidas al día.

La regla tiene un origen concreto, y un estudio de 2023 la puso a prueba de la forma más directa posible: dando cuatro veces más.

De dónde salió el techo

En 2009, Daniel Moore y su equipo dieron a seis hombres jóvenes distintas dosis de proteína de huevo (0, 5, 10, 20 y 40 gramos) después de un entrenamiento de piernas. La síntesis de proteína muscular subió hasta los 20 gramos y ahí se quedó: con 40 no fue a más, y lo que sí aumentó fue la cantidad de aminoácidos que se quemaban.

El estudio era correcto. Lo que se hizo después con él, no tanto: se convirtió en una ley general a partir de seis personas, un solo tipo de proteína, un entrenamiento de piernas y cuatro horas de medición.

En 2016, otro grupo repitió la comparación con proteína de suero y un entrenamiento de cuerpo entero. Con 40 gramos, la síntesis fue mayor que con 20: 0,059 frente a 0,049 % por hora. Al trabajar más músculo, hubo más donde meter la proteína.

El estudio de los 100 gramos

En diciembre de 2023, Jorn Trommelen y sus colaboradores, de la Universidad de Maastricht, publicaron en Cell Reports Medicine el experimento que nadie había hecho. Treinta y seis hombres jóvenes y activos hicieron una hora de pesas de cuerpo entero (prensa, extensiones, jalón y press de pecho, cuatro series de diez). Después, en tres grupos de doce, tomaron 0, 25 o 100 gramos de proteína de leche de una sola vez.

La proteína estaba marcada con isótopos. Eso permitió seguirla: cuánta pasaba a la sangre, cuánta acababa dentro del músculo y cuánta se quemaba. Y se midió durante doce horas, no durante tres o cuatro como en la mayoría de los estudios anteriores.

Con 100 gramos, el músculo construyó un 20 % más en las primeras cuatro horas y un 40 % más entre la cuarta y la duodécima. Con la dosis grande, la respuesta no subió hasta un techo y se cortó: se estiró en el tiempo. Varios participantes seguían por encima de su nivel de partida al terminar la medición, así que los autores advierten de que sus cifras se quedan cortas.

No hubo techo. La proteína de más no se tiró: se fue usando más despacio.

¿Y la que «sobra»?

Es la otra mitad del mito: que el exceso se quema o se pierde. El marcaje permitió contarlo. Los autores estimaron que menos del 15 % de la proteína extra acabó oxidada; el resto se fue a construir proteína en el cuerpo, en el músculo y en otros tejidos.

Al músculo llegó, en doce horas, el 18 % de los 25 gramos (unos 4,5 gramos) y el 13 % de los 100 gramos (unos 13 gramos). En proporción, la dosis grande se aprovechó algo peor; en cantidad, casi tres veces más.

La letra pequeña, que aquí importa

Este estudio no dice que haya que comer 100 gramos de proteína de golpe. Dice otra cosa, más útil: que la idea de que el cuerpo no puede con más de 25 gramos no se sostiene.

Tiene límites que los propios autores escriben:

1. Fueron hombres jóvenes, sanos y activos. En mujeres, personas mayores o con enfermedades no se midió.
2. Fue una sola toma. Más síntesis de proteína en doce horas no es lo mismo que más músculo después de meses; eso solo lo dice un estudio largo.
3. Fue proteína de leche, que es un 80 % caseína y se digiere despacio. Un suero rápido o una proteína vegetal podrían comportarse distinto.
4. Venían de entrenar el cuerpo entero. Sin ese estímulo, la respuesta sería otra.

Qué hacer con esto

1. Cuenta el total del día antes que la proteína de cada comida. Es lo que más pesa, y ya hay una cifra con respaldo para eso: la de cuánta proteína hace falta de verdad.
2. Repartir sigue siendo buena idea, sobre todo porque hace más fácil llegar al total. Pero no es obligatorio.
3. Si comes dos veces al día o haces ayuno intermitente, una comida grande con mucha proteína no es proteína tirada.
4. No midas los batidos al gramo para no pasar de 25. Esa precisión resolvía un problema que no existía.

El techo de los 25 gramos nunca fue una ley del cuerpo. Era el límite de un estudio con seis personas, un entrenamiento de piernas y cuatro horas de reloj. Cuando alguien midió más tiempo y con más proteína, la curva siguió subiendo.