La ventana anabólica no existe (o dura horas)

Si has entrenado alguna vez con alguien que corre al vestuario a tomarse el batido, has visto la ventana anabólica en acción. La idea es que hay treinta minutos después de entrenar en los que el cuerpo aprovecha la proteína mucho mejor, y que fuera de ahí se desperdicia.

Es un argumento de venta excelente. Como hipótesis, no ha aguantado.

El meta-análisis

Schoenfeld, Aragon y Krieger publicaron en 2013 un meta-análisis sobre timing de proteína, reuniendo 23 estudios.

A primera vista, los datos parecían dar la razón a la ventana: los grupos que tomaban proteína cerca del entrenamiento ganaban más músculo.

Y entonces los autores miraron una cosa que casi nadie había mirado.

El fallo que lo explica todo

Los grupos «con timing» estaban comiendo más proteína en total:

Un 25 % más. Claro que ganaban más músculo — les estaban dando más proteína.

Cuando se controló estadísticamente la proteína total diaria, el efecto del momento desapareció: p = 0,18 para hipertrofia y p = 0,49 para fuerza. O sea, indistinguible de la casualidad.

Lo que se estaba midiendo como «efecto de la ventana anabólica» era el efecto de comer más proteína. El batido de después no funcionaba por ser de después; funcionaba por ser un batido más.

Este tipo de confusión —una variable que se cuela y explica el resultado atribuido a otra— es de las más comunes en nutrición deportiva, y de las más fáciles de pasar por alto cuando el resultado es el que uno esperaba.

Entonces, ¿cuánto dura la ventana?

Bastante más de treinta minutos. La estimación que se maneja es de cuatro a seis horas alrededor de la sesión, y depende de lo que hayas comido antes: una comida grande sigue liberando aminoácidos horas después.

Si has comido proteína dos horas antes de entrenar, tu sangre todavía está trabajando con eso mientras entrenas. La urgencia no tiene de dónde salir.

Lo que sí importa

Uno solo: la proteína total del día. Con un punto de saturación en torno a 1,6 g/kg, según la meta-regresión de Morton.

Todo lo demás —el momento, la marca, si es aislada o concentrada— es ruido en comparación. Lo cual es una buena noticia, porque significa que la parte que importa es también la más fácil de controlar.

Lo que yo haría con esto

• Cuenta la proteína del día, no los minutos. Es lo único que predice el resultado.
• Repártela en tres o cuatro comidas. No por la ventana, sino porque es más fácil llegar al total así que metiendo 60 gramos en una cena.
• Si te viene bien el batido después de entrenar, tómatelo. Es cómodo y suma al total. Solo que no corras.
• Si entrenas en ayunas y comes una hora después, no pasa nada. Estás dentro del margen.

La letra pequeña

• Es de 2013. Ha llovido, pero las réplicas posteriores han ido en la misma dirección: cuando se iguala el total, el timing no aparece.
• En ayunas prolongado la conversación cambia. Si llevas doce horas sin comer y entrenas, comer después sí tiene más urgencia.
• El total diario tiene su propia meseta. Más proteína no es indefinidamente mejor: eso está en su propio artículo.

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Fit DiarIA calcula tu objetivo de proteína diario y no te avisa de ninguna ventana, porque no hay ninguna que avisar.