Cardio
Qué es Hyrox, y qué midió el primer estudio de la carrera
Ocho kilómetros, ocho estaciones con trineos, remo y wall balls, y el mismo formato en cualquier ciudad del mundo. Parece una prueba de fuerza. Los primeros datos dicen que se gana corriendo.
51 / 33 min
se fueron corriendo frente a en las estaciones, en una Hyrox de 86 minutos
En este artículo (5 secciones)
Hyrox se describe en una frase: corres 1 kilómetro, haces una estación de ejercicio, y así ocho veces. Ocho kilómetros en total y ocho estaciones que van del remo a empujar un trineo. Y el formato es idéntico en cualquier ciudad, así que un tiempo de Madrid se puede comparar con uno de Londres.
Por las fotos, con trineos y sacos, parece una prueba de fuerza. En 2025 se publicó el primer estudio que la midió por dentro, y apunta a otra parte.
La carrera, estación por estación
| Tramo | Qué se hace |
|---|---|
| 1 km + SkiErg | 1.000 m en la máquina de esquí |
| 1 km + empuje de trineo | 50 m |
| 1 km + arrastre de trineo | 50 m |
| 1 km + burpees con salto | 80 m avanzando |
| 1 km + remo | 1.000 m |
| 1 km + paseo del granjero | 200 m con dos kettlebells |
| 1 km + zancadas con saco | 100 m con el saco a la espalda |
| 1 km + wall balls | 100 lanzamientos a la diana |
Los pesos cambian según la categoría (Open, Pro, Dobles) y entre hombres y mujeres. La distancia y el orden, no.
Qué se midió
Tobias Brandt y su equipo lo publicaron en Frontiers in Physiology. Pusieron a once deportistas aficionados con experiencia en Hyrox (tres mujeres y ocho hombres, de 23 a 43 años) a hacer una carrera simulada completa de la categoría Open individual. Les midieron el pulso, el lactato y el esfuerzo percibido en cada tramo, y antes, en el laboratorio, su consumo máximo de oxígeno, su grasa corporal y su fuerza de agarre.
La carrera duró una mediana de 86,5 minutos, y 51,2 se fueron corriendo. Los participantes pasaron cerca del 80 % del tiempo por encima del 90 % de su pulso máximo. No hay tramos de descanso: las estaciones subían el pulso todavía más que los kilómetros.
La más dura fue la última. En los wall balls se registraron el lactato más alto y el mayor esfuerzo percibido de toda la prueba: llegan cuando ya se lleva más de una hora al límite.
Lo que predijo el tiempo final
Aquí está lo interesante. Los investigadores buscaron qué tenían en común los más rápidos:
| Factor | ¿Se relacionó con terminar antes? |
|---|---|
| Consumo máximo de oxígeno | Sí, con fuerza |
| Horas a la semana de entrenamiento de resistencia | Sí |
| Menos grasa corporal | Sí |
| Fuerza de agarre | No |
| Masa muscular | No |
| Horas de entrenamiento de fuerza | No |
Parece una prueba de fuerza. Se comporta como una carrera de fondo con obstáculos pesados.
Los autores la describen como una forma de entrenamiento funcional de alta intensidad centrada en la resistencia, con exigencias de fuerza máxima, coordinación y movilidad entre moderadas y bajas.
La letra pequeña
- Fueron once personas, casi todas con muy buena forma física. Es el primer estudio, no el último.
- Son correlaciones: los más rápidos tenían más fondo, pero eso no prueba que entrenar solo fondo baste.
- La fuerza solo se midió con el agarre. Una prueba de fuerza de piernas podría haber contado otra cosa.
- Corrieron solos, en cinta y con un trineo distinto al oficial. En una carrera de verdad, con público y otros corredores al lado, los tiempos cambian.
Qué hacer con esto si te apuntas
- Corre. Casi dos tercios de la carrera son kilómetros, y además llegan cansado a cada uno. Es donde más tiempo se gana o se pierde.
- Entrena la resistencia a dos ritmos, uno cómodo para acumular kilómetros y otro alto, cerca del ritmo de carrera. Es lo que recomiendan los autores.
- No abandones la fuerza, pero entiéndela como aguantar: empujar un trineo pesado con el pulso a tope es más resistencia muscular que fuerza máxima.
- Ensaya los wall balls cansado. Son la estación más dura y llegan al final; practicarlos sin fatiga engaña.
- Si combinas mucho cardio con pesas, aquí contamos cuánto cardio se puede hacer sin perder músculo.
Hyrox se vende con trineos y sacos de arena. Pero su primer estudio dice algo más sencillo: el que mejor la termina suele ser el que mejor corre cuando ya está cansado.
Preguntas frecuentes
¿Qué es Hyrox?
Es una carrera de fitness en la que se corre 1 km y se hace una estación de ejercicio, ocho veces seguidas. Las estaciones son SkiErg, empuje y arrastre de trineo, burpees con salto, remo, paseo del granjero, zancadas con saco y wall balls. El formato es el mismo en todas las pruebas del mundo.
¿Cuánto se tarda en hacer una Hyrox?
En el primer estudio científico, once deportistas aficionados con experiencia tardaron una mediana de 86,5 minutos en una Hyrox simulada de la categoría Open individual: 51 corriendo y 33 en las estaciones.
¿Qué es más importante en Hyrox, la fuerza o la resistencia?
En ese estudio, el tiempo final se relacionó con el consumo máximo de oxígeno, las horas de entrenamiento de resistencia y el porcentaje de grasa, y no con la fuerza de agarre ni la masa muscular. Los autores la describen como una prueba sobre todo de resistencia.
¿Cómo se entrena para una Hyrox?
Los autores recomiendan combinar entrenamiento de resistencia, a ritmo moderado y alto, con trabajo de fuerza. Como casi dos tercios del tiempo se van corriendo, correr bien y aguantar las estaciones sin vaciarse es lo que más cuenta.
De dónde sale
- Acute physiological responses and performance determinants in Hyrox© – a new running-focused high intensity functional fitness trendBrandt, Ebel, Lebahn y Schmidt · Frontiers in Physiology, 2025
- The Fitness Race: formato oficialHYROX
Este artículo es parte de Cultura fitness: quién manda, quién vende y a quién creer, donde está el tema entero.