Cardio
Cuánto cardio puedes hacer sin perder músculo
El efecto de interferencia existe, es menor de lo que dice el vestuario, y depende de cuánto y de cómo. Correr estorba; pedalear, no.
correr sí
bicicleta no: la modalidad decide si el cardio estorba
En este artículo (5 secciones)
Es la pregunta que se hace todo el que levanta peso y además quiere correr: ¿cuánto cardio puedo meter antes de que empiece a comerme lo que gano en el gimnasio?
El miedo tiene nombre técnico —efecto de interferencia— y una historia de cuarenta años. La versión corta de lo que se sabe hoy: existe, es menor de lo que dice el vestuario, y depende sobre todo de cuánto y de cómo, no de si haces cardio o no.
De dónde viene el miedo
De 1980. Robert Hickson observó que combinar fuerza y resistencia daba menos fuerza que entrenar solo fuerza, y el hallazgo se convirtió en dogma: el cardio «se come» el músculo.
El problema es que ese estudio usaba volúmenes de resistencia enormes —seis días a la semana, a tope— y de ahí saltó a «no hagas cardio», que no es lo mismo.
Lo que dice el meta-análisis
La referencia sigue siendo el de Wilson y colaboradores (2012), que juntó 21 estudios y 422 tamaños de efecto buscando qué parte del cardio molesta.
Y encontró algo mucho más concreto que «el cardio interfiere».
Correr interfiere. Pedalear, no.
La explicación que se maneja es doble: correr implica más masa muscular y, sobre todo, tiene una fase excéntrica en cada zancada —el impacto al caer— que provoca daño muscular. La bicicleta es prácticamente todo concéntrico: empujas y ya está.
Y el segundo hallazgo es una dosis, no un sí o un no. Las correlaciones fueron negativas con la frecuencia (−0,26 a −0,35) y, mucho más fuertes, con la duración de las sesiones de resistencia (−0,29 a −0,75).
No es el cardio. Es cuánto cardio. Y las sesiones largas pesan bastante más que las frecuentes.
Lo que ha cambiado desde entonces
Los trabajos más recientes han ido rebajando el susto todavía más. Cuando se mira específicamente la hipertrofia, el efecto es pequeño o inexistente; lo que sí se resiente algo es la fuerza y la potencia del tren inferior.
Tiene sentido si se piensa: el músculo crece con el estímulo y la comida; la potencia depende además de un sistema nervioso descansado, y llegar a la sentadilla con las piernas de ayer no ayuda.
Las reglas prácticas
Con todo lo anterior, esto es lo que se puede decir sin inventarse nada:
| Si tu prioridad es… | Haz esto |
|---|---|
| Ganar músculo y algo de cardio | Bici, elíptica o remo antes que correr. Sesiones cortas |
| Correr y no perder fuerza | Separa las sesiones. Y no hagas la pierna el día de la tirada larga |
| Las dos cosas a la vez | Acepta que una irá más despacio. No es un fallo de programación, es aritmética |
Tres detalles más que ayudan:
- Separar por horas o por días reduce la interferencia. Si tiene que ser el mismo día, el orden importa.
- Come más. Una parte de lo que se atribuye a la interferencia es simplemente un déficit calórico sin querer: has añadido gasto y no has añadido comida.
- La proteína no cambia: los mismos gramos por kilo que ya sabías, no más por hacer cardio.
Y la parte que nadie discute
Merece la pena decirlo, porque el debate del efecto de interferencia hace que mucha gente acabe sin hacer nada de cardio.
La capacidad cardiorrespiratoria es el mejor predictor de supervivencia que se ha medido en muestras grandes. Renunciar a eso para proteger un porcentaje de fuerza en la sentadilla es un mal cambio para cualquiera que no viva de competir.
Dos o tres sesiones suaves a la semana no te van a costar músculo. Lo que cuesta músculo es no comer y no dormir.
Preguntas frecuentes
¿El cardio hace perder músculo?
Poco, y depende de la modalidad. En el meta-análisis de Wilson y colaboradores, combinar pesas con carrera redujo de forma significativa la hipertrofia y la fuerza, mientras que combinarlas con bicicleta no. Los trabajos más recientes encuentran un efecto pequeño o nulo sobre la hipertrofia y algo mayor sobre la fuerza y la potencia del tren inferior.
¿Por qué correr interfiere más que la bicicleta?
Porque correr implica más masa muscular y, sobre todo, porque cada zancada tiene una fase excéntrica —el impacto al caer— que provoca daño muscular. Pedalear es prácticamente todo trabajo concéntrico.
¿Cuánto cardio es demasiado?
Más que un límite fijo hay una dosis. En el meta-análisis, las correlaciones negativas fueron mayores con la duración de las sesiones que con su frecuencia: varias sesiones cortas estorban menos que pocas sesiones muy largas. Dos o tres sesiones suaves por semana no suelen costar músculo.
De dónde sale
- Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercisesWilson et al. · Journal of Strength and Conditioning Research, 2012
- The interference effect is getting less scary by the dayStronger by Science
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.