Cardio
VO₂ máx: el número que más dice de tu salud
En 122.007 adultos predijo la supervivencia mejor que fumar, que la diabetes y que la enfermedad coronaria. Y los autores no encontraron límite superior.
23,7 → 2,6 %
mortalidad del grupo menos en forma frente al más en forma
En este artículo (5 secciones)
Si te dejaran quedarte con un solo número de tu salud —uno, y tirar el resto— no elegirías el colesterol, ni la tensión, ni el peso.
Elegirías este.
Qué es
El VO₂ máx es la cantidad máxima de oxígeno que tu cuerpo puede usar por minuto mientras haces un esfuerzo. Se mide en mililitros por kilo y minuto, y resume en una cifra la cadena entera: cuánto aire mueven tus pulmones, cuánta sangre bombea tu corazón, cuánto oxígeno extraen tus músculos.
Es, básicamente, el tamaño de tu motor.
El estudio que lo puso por delante de todo
En 2018, la Cleveland Clinic publicó en JAMA Network Open el análisis de 122.007 adultos que habían pasado una prueba de esfuerzo en cinta. Los dividieron en cinco grupos según su capacidad y miraron cuántos habían muerto al cabo de los años.
Del 23,7 % al 2,6 %. El grupo peor colocado murió unas cinco veces más que el mejor.
Y aquí viene lo que convirtió el estudio en una referencia: al meterlo todo en el mismo modelo, la capacidad cardiorrespiratoria resultó mejor predictor de supervivencia que fumar, que la diabetes y que la enfermedad coronaria.
No que sea más importante que dejar de fumar. Que como número suelto, predice mejor.
Los autores añadieron una frase que sorprendió incluso a los cardiólogos: no se encontró un límite superior de beneficio. Estar más en forma seguía asociándose con menos mortalidad todo lo arriba que se mirara.
Y esta es la buena noticia
El VO₂ máx tiene un componente genético grande. Naces con un motor de un tamaño determinado y no vas a ser Kilian Jornet por entrenar.
Pero es de lo más entrenable que hay. Y lo más importante: los saltos grandes están abajo, no arriba.
Pasar del grupo «baja» al grupo «por debajo de la media» —el primer escalón, el más fácil de subir— es donde está más de la mitad de toda la diferencia de mortalidad de la gráfica. De 23,7 a 10,6.
Es el mismo patrón de siempre en este blog: el salto que importa es el de no hacer nada a hacer algo.
Cómo se sube
Dos ingredientes, y hacen falta los dos:
- Volumen a baja intensidad. Es lo que construye la base — más mitocondrias, más capilares, un corazón que mueve más sangre por latido. Va despacio y funciona. De eso trata la zona 2.
- Series duras y cortas. Los intervalos cerca del máximo son el estímulo que más sube el techo. Poco volumen, mucha intensidad, y con eso basta: es el 20 % de un reparto polarizado.
La combinación clásica —mucho suave, poco muy fuerte— no es una moda de entrenadores. Es lo que hacen los atletas de resistencia de élite desde hace décadas.
Cómo saber el tuyo
Medido de verdad: una prueba de esfuerzo con analizador de gases. Es la buena, y la pide un médico deportivo.
Estimado: cualquier reloj con pulsómetro te da una cifra. Es una estimación a partir de tu ritmo y tus pulsaciones, así que el número absoluto no vale gran cosa — puede irse varios puntos. Lo que sí vale es la tendencia: si tu reloj dice 42 y seis meses después dice 46, ha pasado algo real aunque ninguna de las dos cifras sea exacta.
Es la misma lógica que con la báscula y el espejo: la medida importa menos que su dirección.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el VO₂ máx?
La cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede utilizar por minuto durante un esfuerzo, medida en mililitros por kilo y minuto. Resume en una cifra cuánto aire mueven los pulmones, cuánta sangre bombea el corazón y cuánto oxígeno extraen los músculos.
¿Por qué se dice que el VO₂ máx predice la mortalidad?
Por un análisis de la Cleveland Clinic publicado en JAMA Network Open en 2018 con 122.007 adultos. La mortalidad fue del 23,7 % en el grupo de capacidad baja y del 2,6 % en el de capacidad élite. En el mismo modelo, la capacidad cardiorrespiratoria predijo la supervivencia mejor que fumar, la diabetes o la enfermedad coronaria, y no se encontró un límite superior de beneficio.
¿Sirve el VO₂ máx que estima mi reloj?
Como cifra absoluta, poco: es una estimación a partir del ritmo y las pulsaciones y puede desviarse varios puntos de una prueba con analizador de gases. Como tendencia, sí: si sube a lo largo de los meses con el mismo reloj y el mismo método, algo real ha mejorado.
De dónde sale
- Association of Cardiorespiratory Fitness With Long-term Mortality Among Adults Undergoing Exercise Treadmill TestingMandsager et al. · JAMA Network Open, 2018
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.