Cardio
Qué es la zona 2, sin misticismo
No hay pódcast de salud que no la mencione. Debajo del ruido hay algo real, viejo y bastante aburrido, que suele ser buena señal.
80 / 20
el reparto de intensidad de los atletas de resistencia de élite
En este artículo (5 secciones)
De un par de años a esta parte no hay pódcast de salud que no la mencione. La zona 2 se ha convertido en la respuesta a todo: quemar grasa, vivir más, tener mitocondrias nuevas y relucientes.
Debajo del ruido hay algo real, viejo y bastante aburrido. Que suele ser buena señal.
Qué es, sin misticismo
Tu cuerpo produce lactato todo el rato, incluso sentado, y también lo elimina. Mientras el ritmo al que lo produces sea igual o menor al ritmo al que lo retiras, puedes seguir horas.
La zona 2 es la intensidad más alta a la que eso todavía se cumple: justo por debajo del primer umbral. Un poco más rápido y el lactato empieza a acumularse; a partir de ahí el reloj corre.
En la práctica es un ritmo cómodo, sostenido, en el que puedes mantener una conversación con frases enteras. Si tienes que cortar para respirar, te has pasado. Y ese detalle —la frase entera— es una prueba mucho más fiable que cualquier fórmula de pulsaciones sacada de restarle tu edad a 220.
| Cómo se detecta | Fiabilidad |
|---|---|
| Hablar con frases completas | Buena, y gratis |
| Pulsómetro con zonas del reloj | Regular: las zonas por defecto son una estimación |
| Umbral de lactato en laboratorio | La buena, y la que casi nadie se hace |
Por qué se entrena tan despacio
Porque las adaptaciones que buscas ahí no se compran con esfuerzo, se compran con horas.
- Más mitocondrias, que son donde el músculo produce energía con oxígeno.
- Más capilares alrededor de la fibra: más sangre llega a más sitios.
- Mejor uso de la grasa como combustible, lo que ahorra glucógeno para cuando de verdad hace falta.
Todo eso son procesos de semanas y meses. Ir más rápido no los acelera: los cambia por otros.
El 80/20, que es de donde viene todo esto
La zona 2 no es una moda de pódcast. Viene de mirar qué hacen los atletas de resistencia de élite, y Stephen Seiler lleva desde los 2000 documentándolo.
El hallazgo es constante entre deportes y países: los mejores del mundo entrenan alrededor del 80 % del tiempo a baja intensidad y el 20 % duro, con muy poco en medio. Es lo que se llama entrenamiento polarizado.
Lo llamativo no es el 80. Es lo vacío que está el medio. La intensidad intermedia —ese ritmo de «voy fuerte pero no me muero» que hace todo el mundo— es la que menos aparece en el entrenamiento de los que ganan.
Es demasiado dura para acumular volumen y demasiado suave para subir el techo. Cansa como lo primero y no adapta como lo segundo.
El error de casi todo el que empieza
Salir siempre al mismo ritmo, que resulta ser el del medio.
Los días suaves acaban siendo medio duros —porque uno se aburre, porque hoy se encuentra bien, porque el reloj marca poco— y los días duros acaban siendo medio suaves, porque se llega cansado del anterior. El resultado es un entrenamiento gris en el que todo va a la misma velocidad y nada mejora mucho.
Ir de verdad despacio los días de despacio es lo que permite ir de verdad rápido los días de rápido. Ese es todo el truco, y es más difícil de lo que suena: hay que tragarse el ego durante cuarenta minutos.
Y una advertencia sobre lo que no hace
La zona 2 no es la forma más eficiente de perder grasa. Se quema un porcentaje mayor de grasa a esa intensidad, sí, pero lo que decide el peso es el balance total de calorías, no de qué depósito salen mientras corres. Es la misma confusión que con entrenar en ayunas.
Para qué sirve: para construir base aeróbica, para subir el VO₂ máx junto con las series duras, y para poder acumular horas sin destrozarte.
Que ya es bastante.
Preguntas frecuentes
¿Qué es entrenar en zona 2?
Es la intensidad más alta a la que el cuerpo todavía elimina el lactato al mismo ritmo al que lo produce, justo por debajo del primer umbral. En la práctica es un ritmo cómodo y sostenido en el que se puede mantener una conversación con frases enteras.
¿Cómo saber si estoy en zona 2 sin laboratorio?
Con la prueba de la conversación: si puedes decir frases completas sin cortar para respirar, estás dentro; si tienes que partirlas, te has pasado. Es más fiable que las zonas por defecto del reloj, que se calculan con fórmulas de edad y pueden fallar bastante.
¿La zona 2 es lo mejor para perder grasa?
No. A esa intensidad se usa un porcentaje mayor de grasa como combustible, pero lo que decide el peso es el balance total de calorías, no de qué depósito sale la energía durante el ejercicio. La zona 2 sirve para construir base aeróbica y para poder acumular horas sin lesionarse.
¿Qué es el entrenamiento polarizado 80/20?
El patrón que documenta Stephen Seiler en atletas de resistencia de élite: alrededor del 80 % del tiempo a baja intensidad y el 20 % a intensidad alta, con muy poco en la zona intermedia. Se repite en remo, esquí de fondo, ciclismo, atletismo y natación.
De dónde sale
- Intervals, Thresholds, and Long Slow Distance: the Role of Intensity and Duration in Endurance TrainingSeiler y Tønnessen · Sportscience, 2009
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.