Nutrición
El ayuno intermitente adelgaza lo mismo que comer menos
Doce semanas, 116 personas y 260 gramos de diferencia. Lo llamativo del ensayo no fue el peso perdido, sino de dónde salió.
65 %
de lo perdido con ayuno fue masa magra, no grasa
En este artículo (6 secciones)
El ayuno intermitente es la dieta más buscada de la última década, y tiene una ventaja real que casi nadie menciona en primer lugar: es fácil de explicar. No hay que pesar nada ni contar nada. Comes entre las doce y las ocho, y ya.
La pregunta es si adelgaza más que comer lo mismo repartido de otra forma.
Y para eso hay un ensayo que lo montó bien.
El ensayo TREAT
En 2020, Dylan Lowe y su equipo publicaron en JAMA Internal Medicine un estudio con 116 personas con sobrepeso, repartidas al azar durante doce semanas en dos grupos:
- Ayuno 16:8 — comer solo entre las 12:00 y las 20:00.
- Control — tres comidas estructuradas repartidas por el día.
A ninguno de los dos se le dijo cuánto comer. Se midió el peso con básculas conectadas, en casa, todos los días.
El grupo del ayuno perdió 0,94 kg. El grupo de las tres comidas, 0,68 kg. La diferencia —260 gramos en tres meses— no fue estadísticamente significativa.
Traducido: con estos datos no se puede afirmar que uno funcione mejor que el otro.
El hallazgo que nadie esperaba
Lo que sí salió, y salió con fuerza, fue de dónde venía el peso perdido.
En el grupo del ayuno, alrededor del 65 % de lo perdido era masa magra. No grasa: músculo y tejido no graso.
Esa proporción es mala. En una pérdida de peso razonable se espera que la mayor parte sea grasa, y aquí pasó al revés. Los autores lo señalaron explícitamente como el resultado más preocupante del ensayo.
La explicación más probable es sencilla y tiene poco que ver con el ayuno en sí: comer en una ventana de ocho horas hace difícil llegar a la proteína del día. Si necesitas 1,6 g por kilo y tienes dos comidas para meterlos, la mayoría no llega. Y sin proteína suficiente, un déficit calórico se lleva músculo por delante.
Por qué entonces funciona para tanta gente
Porque sí adelgaza. Lo que no hace es adelgazar por magia metabólica.
Cerrar la cocina a las ocho de la tarde elimina de un plumazo el picoteo nocturno, que para mucha gente es donde se van varios cientos de calorías al día. El ayuno no quema nada por sí mismo: funciona como herramienta para comer menos sin tener que contar.
Y eso es una ventaja legítima. La mejor dieta es la que se sigue, y una regla de horario es más fácil de seguir que una hoja de cálculo.
| Lo que se dice | Lo que se ha medido |
|---|---|
| «Activa la autofagia» | En humanos, a esas duraciones, no está demostrado |
| «Quema más grasa» | Con calorías iguales, no hay diferencia |
| «Dispara la hormona del crecimiento» | Sube, pero sin efecto medible en composición corporal |
| «Ayuda a comer menos» | Sí, y ese es todo el mecanismo |
El problema de los estudios en ratones
Buena parte de las afirmaciones espectaculares sobre el ayuno vienen de experimentos con roedores.
Un ratón tiene un metabolismo entre siete y diez veces más rápido que el nuestro. Dieciséis horas sin comer para un ratón equivalen, en proporción, a varios días para una persona. No es el mismo estímulo, aunque el número de horas sea el mismo.
Que algo funcione en un ratón es un motivo excelente para estudiarlo en humanos. No es un motivo para recomendarlo.
Lo que yo haría con esto
- Si te va bien con el ayuno, sigue. Adelgaza, y la adherencia vale más que cualquier detalle metabólico.
- Vigila la proteína, que es el punto flaco. Con dos comidas, apunta a que cada una lleve 40-50 g. Sin eso, el ensayo dice lo que pasa.
- Entrena fuerza mientras estés en déficit. Es lo que protege el músculo cuando la dieta aprieta.
- No esperes nada extra por el hecho de ayunar. Si comes lo mismo repartido de otra forma, el resultado es el mismo.
- Si te deja de rendir en el gimnasio, muévete la ventana. Entrenar con ocho horas sin comer encima no le sienta bien a todo el mundo.
La letra pequeña
- Doce semanas es poco para hablar de salud a largo plazo. Para pérdida de peso, es suficiente.
- Los participantes tenían sobrepeso. Los resultados no se trasladan directamente a alguien delgado que quiere definir.
- El 65 % de masa magra es un análisis secundario y con menos participantes que el resultado principal. Es una señal, no una sentencia.
- Ninguno de los dos grupos contó calorías. Eso hace el estudio más realista, y a la vez menos capaz de explicar el porqué.
Fit DiarIA calcula tus calorías y tu proteína, y te enseña cuánto llevas del día. Con ayuno o sin él, es el número que decide si el peso que pierdes es grasa o músculo.
Preguntas frecuentes
¿El ayuno intermitente adelgaza más que una dieta normal?
No según el ensayo TREAT (JAMA Internal Medicine, 2020). Doce semanas de ayuno 16:8 produjeron una pérdida de 0,94 kg frente a 0,68 kg del grupo de tres comidas. La diferencia de 0,26 kg no fue estadísticamente significativa.
¿Es verdad que con el ayuno se pierde músculo?
En ese ensayo, alrededor del 65 % del peso perdido en el grupo de ayuno fue masa magra, una proporción alta. La explicación más probable es que comer en una ventana de ocho horas dificulta alcanzar la proteína diaria necesaria.
¿Por qué le funciona a tanta gente?
Porque sí adelgaza, pero como herramienta para comer menos sin contar calorías. Cerrar la cocina por la noche elimina el picoteo, que para mucha gente supone varios cientos de calorías al día.
¿Cuánta proteína hay que tomar haciendo ayuno?
La misma que sin ayuno: alrededor de 1,6 g por kilo de peso al día. La diferencia es que hay que repartirla en menos comidas, así que cada una debería llevar unos 40-50 g.
De dónde sale
Este artículo es parte de Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos, donde está el tema entero.