Nutrición
Cuánta agua hay que beber de verdad
Ocho vasos, dos litros, una botella siempre a mano. El consejo parece sencillo hasta que se mira qué cuenta como agua y cuánto cambia al entrenar.
2,0 / 2,5 L
de agua total al día para mujeres y hombres, según la EFSA
En este artículo (5 secciones)
«Hay que beber dos litros de agua al día» es uno de esos consejos que parecen tan concretos que ya no admiten preguntas. Tiene un número, una unidad y hasta una botella del tamaño adecuado en cualquier supermercado.
El problema es que la referencia real no habla de dos litros de agua de botella. Y tampoco dice que todo el mundo necesite lo mismo.
Qué dicen de verdad los dos litros
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria —la EFSA— fija como ingesta adecuada diaria 2,0 litros de agua total para las mujeres adultas y 2,5 litros para los hombres adultos.
La palabra importante es total. Ahí entra:
- el agua que bebes;
- el café, el té, la leche y el resto de bebidas;
- el agua de la fruta, la verdura, un guiso o un yogur.
No son dos o dos litros y medio que haya que añadir a todo lo anterior. La propia EFSA deja escrito que la cifra incluye el agua de todas las bebidas y la humedad de los alimentos.
Tampoco es una frontera entre estar hidratado y no estarlo. Es una ingesta adecuada para una población, construida a partir de consumos observados y de la concentración deseable de la orina. Sirve como referencia, no como una prescripción exacta para cada cuerpo.
El entrenamiento rompe la cifra fija
La misma persona puede necesitar cantidades muy distintas un día de oficina y otro de carrera en agosto. Cambian el calor, la humedad, la ropa, la intensidad, la duración y, sobre todo, cuánto suda esa persona.
La posición de la National Athletic Trainers’ Association es clara: las tasas de sudor y la ingesta durante el ejercicio varían mucho, así que los planes de hidratación para gente activa deben individualizarse.
Por eso preguntar «¿cuántos mililitros por hora?» sin decir quién entrena, qué hace y a qué temperatura tiene la misma utilidad que preguntar qué talla de zapatilla usa un corredor medio.
Una forma bastante mejor de medirlo
Para una sesión larga, para entrenar con calor o para preparar una competición, una báscula cuenta más que una regla de internet.
- Pésate justo antes, con la menor ropa posible.
- Apunta cuánto bebes durante la sesión.
- Pésate al terminar en condiciones parecidas.
- Repite otro día con un entrenamiento y un clima similares.
La caída de peso, corregida por lo que has bebido y por una posible parada para orinar, aproxima el líquido perdido. No hace falta convertir una sola medición en ley: el objetivo es descubrir tu rango en situaciones que se repiten.
La NATA aconseja limitar la pérdida de masa durante la actividad al 2 % o menos cuando se busca rendir, pero también pone el freno al otro lado: no se debe terminar pesando más que al empezar. Ganar peso mientras entrenas significa que ha entrado más líquido del que ha salido.
El plan bueno no es el que obliga a vaciar una botella. Es el que evita tanto quedarse corto como beber por encima de las pérdidas.
Beber más tampoco es gratis
El mensaje «hidrátate» se oye tanto que parece imposible excederse. Sí es posible, especialmente en pruebas largas.
Beber líquidos —también bebidas deportivas— por encima de lo que se pierde y retener esa agua puede bajar la concentración de sodio en sangre. Es la hiponatremia asociada al ejercicio, una urgencia médica potencial. Dolor de cabeza, náuseas o cansancio pueden aparecer tanto por falta como por exceso de líquido, de modo que seguir echando agua sin criterio no siempre es la respuesta.
Para un entrenamiento corriente, beber cuando aparece la sed suele ser una guía razonable. Para esfuerzos prolongados, calor fuerte o tasas de sudor altas, merece la pena llegar con un plan ensayado y ajustado a las pérdidas propias.
Lo que haría con esto
- Usaría los 2,0 y 2,5 litros de agua total como referencia general, no como una cuota de agua sola.
- Miraría sed, frecuencia de orina y color de la primera orina de la mañana como pistas personales entre días, no como pruebas de laboratorio.
- En sesiones largas o calurosas, compararía el peso antes y después y evitaría tanto perder más de un 2 % como acabar más pesado.
- No copiaría el plan de sudor de otra persona.
Si tienes una enfermedad renal o cardiaca, tomas medicación que altera el agua o el sodio, o un profesional te ha pautado restringir líquidos, esta guía general no sustituye esa indicación. Es divulgación, no consejo médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta agua hay que beber al día?
La EFSA fija una ingesta adecuada de agua total de 2,0 litros diarios para mujeres adultas y 2,5 para hombres adultos en clima y actividad moderados. Es agua total: incluye la de todas las bebidas y la humedad de los alimentos, no solo los vasos de agua.
¿Los dos litros tienen que ser de agua sola?
No. La referencia europea suma agua, otras bebidas y agua contenida en la comida. Tampoco es una receta exacta para cada persona: el calor, el ejercicio, el tamaño corporal y la cantidad de sudor cambian las necesidades.
¿Cuánta agua hay que beber mientras se entrena?
No hay una cifra universal. Para sesiones corrientes puede bastar beber según la sed; en ejercicio prolongado, intenso o con calor conviene estimar el sudor pesándose antes y después en condiciones parecidas y ajustar el plan sin ganar peso durante la sesión.
¿Se puede beber demasiada agua entrenando?
Sí. Beber más líquido del que se pierde puede diluir el sodio de la sangre y causar hiponatremia asociada al ejercicio. Una señal sencilla de exceso es terminar pesando más que al empezar.
De dónde sale
- Dietary Reference Values for nutrients — Summary reportEFSA · 2017
- National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for the Physically ActiveMcDermott et al. · Journal of Athletic Training, 2017
Este artículo es parte de Qué comer para ganar músculo: proteína y suplementos, donde está el tema entero.