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Cuánto músculo se puede ganar al mes
La respuesta honesta decepciona el primer día y consuela el segundo año. Y explica por qué las transformaciones de internet no cuadran.
~1 kg
al mes el primer año, y la mitad el segundo
En este artículo (4 secciones)
Es la pregunta que se hace todo el que empieza, y casi nadie la contesta con un número porque el número decepciona.
Aquí está: alrededor de un kilo al mes, y solo el primer año.
Los dos modelos que se usan
No hay un ensayo que mida esto de forma limpia —haría falta seguir a mucha gente durante años controlando comida y entrenamiento—, así que lo que se maneja son dos modelos construidos sobre años de observación en el gimnasio.
Lyle McDonald lo plantea en kilos por año de entrenamiento:
Alan Aragon lo plantea en porcentaje del peso corporal al mes, que se adapta mejor a gente de tamaños distintos:
| Nivel | Al mes |
|---|---|
| Principiante | 1 - 1,5 % del peso corporal |
| Intermedio | 0,5 - 1 % |
| Avanzado | 0,25 - 0,5 % |
Para alguien de 75 kg empezando, eso son entre 750 g y 1,1 kg al mes. Los dos modelos dicen prácticamente lo mismo por caminos distintos, que es la mejor señal que se puede pedir cuando no hay un ensayo.
Lo que de verdad hay que entender
No es el número. Es la forma de la curva.
El primer año vale tanto como los tres siguientes juntos. Y no se repite nunca.
Eso tiene dos consecuencias prácticas, y la segunda es la que salva carreras:
Si estás empezando, no lo desperdicies. Es el único momento en el que casi cualquier programa razonable funciona, y precisamente por eso es cuando más gente lo tira: cambia de rutina cada tres semanas, entrena a medias, come mal. Lo que dice la nueva posición del ACSM aplica aquí como en ningún otro sitio: el mejor programa es el que mantienes.
Si llevas años, deja de medirte con tu yo de hace cinco. Un kilo de músculo en un año, a los cuatro años de entrenar, es un año excelente. Sentirlo como un fracaso porque el primer año ganaste diez es comparar dos cosas que no son comparables.
Por qué las transformaciones de internet no cuadran
Si alguien enseña doce kilos de músculo en seis meses, está pasando una de estas tres cosas, y normalmente más de una:
| Lo que ves | Lo que suele ser |
|---|---|
| «12 kg de músculo» | Peso en la báscula: músculo, grasa, glucógeno y agua |
| «De cero a esto en 6 meses» | Una recomposición tras un parón: el músculo vuelve mucho más rápido de lo que se ganó |
| Un ritmo imposible sostenido | Ayuda farmacológica no declarada |
La segunda merece un apunte, porque es honesta y despista igual: recuperar músculo perdido va mucho más rápido que ganarlo la primera vez. Quien entrenó tres años, lo dejó dos y vuelve, no está haciendo ganancias de principiante: está volviendo a un sitio donde ya estuvo.
Qué hacer con esto
- Pésate menos y mide mejor. La báscula sube por cinco motivos y solo uno es músculo. Las agujetas tampoco miden nada. Lo que sí mide es el peso que mueves en los básicos, semana a semana.
- Ajusta el superávit a lo que puedes ganar. Si tu techo son 800 gramos de músculo al mes, comer 1.000 kcal de más al día no te da más músculo: te da más grasa. Unas 200-300 kcal por encima del mantenimiento sobra para casi todo el mundo.
- La proteína no cambia por esto: los mismos gramos por kilo de siempre.
- Y cuenta los años, no los meses. Es un proyecto de década. Quien lo entiende el primer año es el que sigue entrenando el décimo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto músculo se puede ganar al mes?
Alrededor de un kilo al mes durante el primer año de entrenamiento bien hecho, la mitad el segundo, y unos 200-250 gramos al mes el tercero. Son los números del modelo de Lyle McDonald, y suponen que el entrenamiento, la comida y el descanso están bien. Con alguna de las tres cosas floja, menos.
¿Por qué se gana menos músculo cada año?
Porque cuanto más cerca estás de tu techo, menos margen queda. El cuerpo responde al estímulo nuevo, y a los tres años el estímulo ya no es nuevo. No es que hagas algo peor: es que lo fácil ya está hecho.
¿Se puede ganar músculo y perder grasa a la vez?
Sí, sobre todo si empiezas de cero, si vuelves después de un parón o si tienes bastante grasa que perder. Fuera de esos casos es muy lento, y a partir de cierto nivel de entrenamiento hay que elegir a qué dedicar cada temporada.
De dónde sale
- The Ultimate Diet 2.0 / Modelos de ganancia muscular por año de entrenamientoLyle McDonald · BodyRecomposition
- Rates of muscle gain by training statusAlan Aragon · Alan Aragon's Research Review
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.