Gimnasio
Pesado o ligero: para músculo da igual
Veintiún estudios comparando cargas altas y bajas hasta el fallo. Para hipertrofia la diferencia fue prácticamente cero. Para fuerza, no.
0,03
de diferencia en hipertrofia entre cargas altas y bajas
En este artículo (7 secciones)
«De 8 a 12 para hipertrofia, de 1 a 5 para fuerza» es probablemente la regla más repetida del gimnasio. La segunda mitad es correcta. La primera lleva años sin sostenerse.
El estudio
Schoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger reunieron en 2017 veintiún estudios que comparaban dos formas de entrenar:
- Carga baja: por debajo del 60 % del máximo (grosso modo, más de 15 repeticiones)
- Carga alta: por encima del 60 % (menos de 15 repeticiones)
Con una condición que lo cambia todo: todas las series se llevaban al fallo muscular. Y con una duración mínima de seis semanas.
Para músculo: prácticamente lo mismo
La diferencia en tamaño del efecto fue de 0,03. Para hacerse una idea de la escala: 0,2 se considera un efecto pequeño. Esto es una décima parte de pequeño, o sea, ruido.
La hipertrofia se consigue en un rango de cargas muy amplio. Los autores lo dicen así de claro.
Para fuerza: gana lo pesado, y no de poco
Aquí no hay empate. Las cargas altas ganaron de forma clara en el test de una repetición máxima.
Y tiene sentido: levantar mucho peso una vez es una habilidad, no solo una cuestión de tamaño muscular. Se entrena practicándola.
Cómo se combinan las dos cosas
Esto es lo que hay que llevarse:
| Si quieres… | Haz |
|---|---|
| Ganar músculo | Casi cualquier rango, cerca del fallo |
| Levantar más peso | Cargas altas, pocas repeticiones |
| Las dos cosas | Pesado en básicos, lo que quieras en accesorios |
Esa última fila es lo que hace la mayoría de la gente que entrena bien, y ahora se entiende por qué funciona: no es un compromiso entre dos objetivos, es usar cada rango para lo que sirve.
La condición que casi siempre se omite
Todas las series del estudio se llevaron al fallo.
Eso no es un detalle de método, es la mitad del resultado. Con carga baja, el estímulo aparece al final de la serie, cuando las unidades motoras grandes por fin entran a trabajar. Si paras a cinco repeticiones del fallo con un peso ligero, no has hecho prácticamente nada.
Con peso alto, el margen de error es grande: casi cualquier serie dura sirve. Con peso bajo, hay que apretar de verdad o no cuenta.
Por eso las series largas y ligeras tienen mala fama pese a estos datos: no porque no funcionen, sino porque casi nadie las hace lo bastante duras.
Lo que yo haría con esto
- Básicos (sentadilla, peso muerto, press) en 5-8 repeticiones. Ahí la carga alta suma fuerza y músculo a la vez.
- Accesorios en 8-15. Más cómodo para las articulaciones y con el mismo resultado en tamaño.
- Aislamiento en 12-20 si te apetece. Elevaciones laterales o extensiones a 20 repeticiones funcionan perfectamente — apretando.
- Si te duele una articulación con peso alto, baja el peso y sube las repeticiones. Ahora sabes que no estás renunciando a nada en tamaño.
La letra pequeña
- Todo al fallo. Fuera de esa condición, el empate en hipertrofia no está garantizado.
- La carga baja es más incómoda. Series de 25 repeticiones al fallo son desagradables, y eso hace que se cumplan peor.
- Se midió tamaño y fuerza máxima, no potencia ni rendimiento deportivo.
Fit DiarIA propone rangos distintos según el ejercicio, más bajos en los básicos y más altos en los accesorios, por lo que dice este meta-análisis.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas repeticiones hay que hacer para ganar músculo?
Casi cualquier rango vale, siempre que las series se lleven cerca del fallo. El meta-análisis de Schoenfeld (2017), con 21 estudios, no encontró diferencia relevante en crecimiento muscular entre cargas por debajo del 60 % del máximo y por encima: el tamaño del efecto fue de 0,03, o sea prácticamente cero.
¿Entonces da igual el peso que use?
Para hipertrofia, sí, dentro de un rango amplio. Para fuerza máxima no: las cargas altas ganaron de forma clara en el test de una repetición máxima. Si el objetivo es levantar más, hay que levantar pesado.
¿Puedo ganar músculo con pesos ligeros?
Sí, si llevas las series cerca del fallo. Esa es la condición del estudio y no es menor: con carga baja y parando lejos del fallo, el estímulo desaparece.
De dónde sale
- Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysisSchoenfeld, Grgic, Ogborn y Krieger · Journal of Strength and Conditioning Research, 2017
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.