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¿Hace falta llegar al fallo?
La respuesta corta es no. La interesante es dónde está el punto en el que dejarlo pronto empieza a costarte músculo de verdad.
4-5 reps
el margen a partir del cual la hipertrofia se cae
En este artículo (7 secciones)
«Si no llegas al fallo no estás entrenando de verdad» es una frase que se dice mucho y se ha comprobado poco. Cuando se comprueba, la respuesta corta es no.
Pero la respuesta corta se queda corta, porque lo interesante no es si hace falta llegar al fallo. Es cuánto puedes quedarte lejos antes de que empiece a costarte músculo.
Qué se midió
Martin Refalo y su equipo publicaron en 2023 una revisión sistemática con meta-análisis sobre la cercanía al fallo. Reunieron 15 estudios que medían hipertrofia comparando:
- Llegar al fallo muscular momentáneo frente a no llegar
- Terminar la serie en el fallo frente a terminarla antes
- Distintos umbrales de pérdida de velocidad
En 2024 el mismo grupo publicó una serie de meta-regresiones buscando la relación dosis-respuesta: no solo si importa, sino cuánto según lo lejos que te quedes.
La ventaja de llegar al fallo es pequeña
El meta-análisis encontró una ventaja para las series llevadas más cerca del fallo, con un tamaño de efecto de 0,15 a 0,21.
En la escala habitual de estas cosas, eso es pequeño. No despreciable, pero pequeño — y desde luego no la diferencia entre entrenar y no entrenar que sugiere la frase del principio.
El desplome llega antes de lo que parece
Esta es la parte útil, y la que cambia cómo entrenas.
Las meta-regresiones encontraron una caída apreciable de la hipertrofia cuando las series se cortan más de unas 4-5 repeticiones antes del fallo.
O sea que hay dos mensajes, y son distintos:
| Si paras… | Qué pasa |
|---|---|
| En el fallo | Ventaja pequeña, fatiga alta |
| 1-3 reps antes | Prácticamente lo mismo, mucha menos fatiga |
| 4-5 reps antes | Empieza a caer |
| Más de 5 antes | Estás dejando resultado en la mesa |
El fallo no es obligatorio. Quedarse muy corto, sí es un problema. La zona cómoda —y donde vive casi todo el mundo que entrena bien— es 1 a 3 repeticiones de margen.
Por qué esto es una buena noticia
Llegar al fallo en todas las series tiene un coste que no aparece en la tabla de resultados: fatiga. Fatiga que se paga en las series siguientes, en la sesión siguiente y —si se acumula— en la semana siguiente.
Si puedes conseguir prácticamente el mismo estímulo parando una o dos repeticiones antes, estás comprando volumen y frecuencia a cambio de casi nada. Eso sí escala.
Hay una excepción razonable: en ejercicios de aislamiento con poco peso —una elevación lateral, un curl— el coste de fallar es bajo y estimar el margen es difícil. Ahí llegar al fallo de vez en cuando cuesta poco.
El problema de estimar el margen
Y aquí está la trampa que hace que todo esto sea más difícil de lo que suena: la gente estima mal cuántas repeticiones le quedan.
La tendencia general es a sobreestimar la cercanía al fallo: crees que te queda una y te quedan tres. Que dicho de otro modo significa que mucha gente que cree entrenar a 1-2 repeticiones del fallo está en realidad en 3-4, justo en el borde donde la curva empieza a caer.
Es un motivo bastante bueno para llegar al fallo de vez en cuando: no como método de entrenamiento, sino como calibración. Para saber dónde está el fallo de verdad hay que haberlo visto hace poco.
Lo que yo haría con esto
- La mayoría de las series, a 1-2 repeticiones del fallo.
- En básicos pesados, 2-3. El coste de fallar con una barra encima es otro.
- Alguna serie al fallo cada pocas semanas, en ejercicios seguros, para recalibrar la sensación.
- Si dudas de si te quedaban 2 o 4, asume 4. El sesgo va en esa dirección.
La letra pequeña
- El tamaño del efecto es pequeño. Esto no es lo que decide si progresas; el volumen y la constancia pesan más.
- La cercanía al fallo la estimaban los participantes. Es una medida subjetiva, con el sesgo del que acabo de hablar.
- Lo medido es hipertrofia. Para fuerza máxima la conversación es distinta.
Fit DiarIA propone repeticiones objetivo con margen, no series al fallo. Esta es la razón.
Preguntas frecuentes
¿Hay que entrenar al fallo para ganar músculo?
No. La ventaja de llegar al fallo frente a quedarse cerca es pequeña (tamaño de efecto de 0,15 a 0,21 en la revisión de Refalo, 2023) y viene con mucha más fatiga. Entrenar a 1 o 2 repeticiones del fallo produce prácticamente el mismo resultado.
¿Cuántas repeticiones antes del fallo hay que parar?
Entre 1 y 3 repeticiones de margen. A partir de 4 o 5 repeticiones antes del fallo la hipertrofia empieza a caer de forma apreciable, según las meta-regresiones de Refalo y colaboradores.
¿Por qué cuesta saber cuántas repeticiones me quedan?
Porque la gente tiende a sobreestimar lo cerca que está del fallo: cree que le queda una y le quedan tres. Por eso conviene llegar al fallo de vez en cuando en ejercicios seguros, no como método sino para recalibrar la sensación.
De dónde sale
- Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysisRefalo et al. · Sports Medicine, 2023
- Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle HypertrophyRefalo et al. · Sports Medicine, 2024
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.