Técnica
Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla
Es la discusión más vieja del gimnasio y tiene respuesta desde hace años. Bajar más gana, pero por menos de lo que grita quien lo dice.
la que entrenas
la fuerza se gana en la profundidad que practicas, no en otra
En este artículo (4 secciones)
En cualquier gimnasio hay alguien explicándole a otro que si no bajas del paralelo no es una sentadilla, y a tres metros alguien diciendo que bajar tanto destroza las rodillas.
Las dos frases son demasiado seguras para lo que se sabe.
Qué se ha medido
La referencia es la revisión de Kassiano y colaboradores (2022), con Schoenfeld entre los autores, sobre recorrido articular e hipertrofia, más el meta-análisis de Wolf y colaboradores comparando recorrido parcial y completo.
Lo que sale, resumido:
| Para qué | Qué gana |
|---|---|
| Hipertrofia de cuádriceps, aductores y glúteo | Bajar más, pero por poco cuando se iguala el volumen |
| Fuerza | Es específica del recorrido: mejoras sobre todo a la profundidad que entrenas |
| Parciales en posición estirada | Adaptaciones parecidas al recorrido completo |
| Parciales en la mitad de arriba | Lo que menos aporta |
La parte que casi nadie cuenta
Lo interesante no es que bajar más gane. Es cuánto.
Con el mismo volumen de trabajo, la ventaja de la sentadilla profunda sobre la que se queda en el paralelo es pequeña. Real, medida, y pequeña.
Eso cambia la conversación entera. Si alguien no puede bajar del paralelo sin que la pelvis se le meta hacia dentro o se le levanten los talones, la respuesta correcta no es «baja igual, ya se arreglará»: es quedarse donde la técnica aguanta y trabajar la movilidad aparte. Está renunciando a poco.
Y al revés: quien puede bajar bien y se queda arriba por cargar treinta kilos más se está engañando dos veces, porque además la fuerza que gana solo le sirve en ese tramo.
El hallazgo que sí ha cambiado cosas
Los parciales en la parte estirada —la mitad de abajo del recorrido— dan adaptaciones parecidas al recorrido completo en gente entrenada.
Es contraintuitivo porque durante veinte años «parcial» significó hacer trampa. Y resulta que el problema nunca fue hacer medio recorrido: fue qué mitad. La de arriba, donde el músculo está acortado y se puede cargar más peso, es la que no aporta. La de abajo, donde está estirado y la carga es menor, aporta casi todo.
Es la misma lógica que en los rangos de repeticiones: lo que manda no es el número que sale en la barra.
Qué hacer con esto
- Baja todo lo que tu técnica aguante, y no más. El límite lo marca la espalda y el talón, no lo que haga el de al lado.
- Si compites, entrena a la profundidad que te van a juzgar. La fuerza es específica: esa parte no es negociable.
- Si te duele algo concreto y localizado, para de mirar la profundidad y mira el ritmo al que has subido la carga. Y recuerda que correr —ni la sentadilla— no destroza las rodillas: lo que las castiga es pasar de cero a mucho en poco tiempo.
- Y no hace falta llegar al fallo para que esto cuente: eso ya lo vimos.
Si tienes una lesión de rodilla o cadera diagnosticada, la profundidad la decide quien te trata. Esto es divulgación sobre personas sanas.
Preguntas frecuentes
¿Hasta dónde hay que bajar en la sentadilla?
Hasta donde puedas mantener la técnica sin que se te vaya la espalda ni se te despeguen los talones. Para hipertrofia, bajar más favorece ligeramente al cuádriceps, los aductores y el glúteo, aunque con el volumen igualado las diferencias son pequeñas. Para fuerza, importa más: se gana fuerza sobre todo en la profundidad que entrenas.
¿Bajar mucho en sentadilla es malo para las rodillas?
No hay evidencia de que la sentadilla profunda con buena técnica dañe unas rodillas sanas. Lo que sí hace daño es subir la carga más rápido de lo que el tejido se adapta, con cualquier profundidad. Si hay una lesión diagnosticada, eso lo decide quien te trata, no un artículo.
¿Sirven las repeticiones parciales?
Depende de dónde se hagan. Los parciales en la parte estirada del movimiento —la mitad de abajo— producen adaptaciones parecidas al recorrido completo en personas entrenadas. Los parciales en la mitad de arriba, que es donde suele hacerlos quien quiere cargar más peso, son los que menos aportan.
De dónde sale
- Which ROMs lead to Rome? Range of motion and muscle hypertrophyKassiano, Costa, Nunes, Ribeiro, Schoenfeld y Cyrino · Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2022
- Partial vs full range of motion resistance training: a systematic review and meta-analysisWolf, Androulakis-Korakakis, Fisher, Schoenfeld y Steele · 2022
Este artículo es parte de Cómo entrenar para ganar músculo, según los estudios, donde está el tema entero.