Cardio
Correr no destroza las rodillas
Se lo dicen a todo el que empieza. Cuando se mide en 125.810 personas, los corredores aficionados tienen tres veces menos artrosis que los sedentarios.
3,5 %
de artrosis en corredores aficionados, frente al 10,2 % de los sedentarios
En este artículo (4 secciones)
Se lo han dicho a todo el que ha empezado a correr. Suele venir de alguien mayor, con buena intención y con una rodilla mala: «tú corre, tú corre, ya te acordarás de mí».
La idea tiene sentido intuitivo. Correr son impactos, los impactos desgastan, y un cartílago no se regenera como un músculo. Todo encaja.
Y cuando se mide, sale al revés.
El estudio que hay que conocer
En 2017, un equipo dirigido por Eduard Alentorn-Geli publicó en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy una revisión sistemática con meta-análisis sobre correr y artrosis de cadera y rodilla.
No es un estudio pequeño: 25 trabajos y 125.810 personas.
Léelo otra vez, porque es contraintuitivo:
- Corredores aficionados: 3,5 %
- Sedentarios: 10,2 %
- Corredores de competición: 13,3 %
El grupo con menos artrosis no es el que no corre. Es el que corre un poco.
Qué significa y qué no
Cuidado con el titular fácil. Esto es observacional, así que hay que decir dos cosas antes de celebrar nada.
No demuestra que correr proteja. Puede haber causalidad inversa: quien ya tiene la rodilla regular no se pone a correr, y acaba contado como sedentario. Ese sesgo existe y es real.
Pero sí desmonta la afirmación fuerte. Si correr «destrozara las rodillas», los corredores aficionados tendrían más artrosis que los sedentarios. Tienen tres veces menos. Sea cual sea la explicación, la frase del principio no se sostiene.
Y hay un mecanismo plausible en la otra dirección: el cartílago no tiene riego sanguíneo y se nutre por compresión y descompresión — necesita carga cíclica para alimentarse. Una articulación que no se mueve tampoco se alimenta.
Dónde sí hay un límite
La curva no es una recta. Los de competición tienen más artrosis que los sedentarios, y ahí el dato sí apunta en la dirección que todo el mundo espera.
El propio meta-análisis encontró que menos de 15 años corriendo se asoció con menos artrosis que en los controles. Los volúmenes y las décadas de un atleta de élite son otro deporte, literalmente.
| Perfil | Artrosis |
|---|---|
| No corre | 10,2 % |
| Corre por salud, unos kilómetros a la semana | 3,5 % |
| Compite, muchos años y mucho volumen | 13,3 % |
La dosis hace el veneno, como con casi todo. Salir a correr tres veces por semana y preparar maratones toda la vida no son la misma pregunta.
Lo que sí conviene cuidar
Que correr no cause artrosis no significa que no te puedas lesionar. Las lesiones de corredor —periostitis, rodilla del corredor, fascitis— son otra cosa y son frecuentes. Casi siempre por lo mismo:
- Subir el volumen demasiado rápido. Es la causa número uno, con mucho.
- No tener fuerza en las piernas. Un cuádriceps y unos glúteos fuertes absorben lo que si no absorbe la articulación. Aquí las pesas y correr no se estorban si se organizan bien.
- Ignorar un dolor que lleva tres semanas. Las agujetas no miden nada, pero un dolor localizado y persistente sí dice algo.
Si ya tienes artrosis diagnosticada, esto es otra conversación y la tiene que tener tu médico contigo, no un artículo. Lo que dice la investigación es que correr con moderación no es lo que te la va a provocar.
Preguntas frecuentes
¿Correr daña las rodillas?
La investigación dice que no en quien corre por salud. En un meta-análisis de 25 estudios y 125.810 personas, la prevalencia de artrosis de cadera o rodilla fue del 3,5 % en corredores aficionados, del 10,2 % en sedentarios y del 13,3 % en corredores de competición. El grupo con menos artrosis es el que corre de forma moderada.
¿Por qué los corredores de competición tienen más artrosis?
Porque la relación no es lineal: el volumen y los años acumulados sí pesan. El mismo meta-análisis encontró que correr durante menos de 15 años se asociaba con menos artrosis que en los controles. Correr unos kilómetros por salud y competir durante décadas son dos cosas distintas.
¿Cómo evitar lesiones al empezar a correr?
Las tres causas más frecuentes son subir el volumen demasiado rápido, no tener fuerza en las piernas y seguir corriendo con un dolor localizado que ya lleva semanas. Un cuádriceps y unos glúteos fuertes absorben carga que si no absorbe la articulación.
De dónde sale
- The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysisAlentorn-Geli et al. · JOSPT, 2017
- Recreational Running Benefits Hip and Knee Joint HealthJournal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
Este artículo es parte de Recuperación: dormir, agujetas y lo que de verdad indica que va bien, donde está el tema entero.