Estirar antes de entrenar no previene lesiones (y te resta fuerza)

Es la imagen que todos tenemos del calentamiento: llegar, apoyar el pie en un banco y estirar el isquiotibial treinta segundos. Lo enseñaron en el colegio, sale en las películas y la mitad del gimnasio lo hace antes de tocar una barra.

Y es probablemente lo peor que puedes hacer en los cinco minutos previos a levantar peso.

Lo que se ha medido

David Behm y su equipo revisaron en 2016, en Applied Physiology, Nutrition and Metabolism, todos los trabajos que habían medido qué pasa con el rendimiento después de estirar. No un estudio: la literatura entera.

El resultado depende de cuánto tiempo mantienes el estiramiento, y ese matiz es el que casi nunca se cuenta.

Estiramientos cortos —menos de un minuto por músculo— restan alrededor de un 1 %. Eso es ruido: no lo vas a notar y no cambia nada.

Estiramientos largos, de un minuto o más por músculo, restan bastante más: del orden de un 4-5 % de fuerza, y algo parecido de potencia. Y ese sí se nota, porque es la diferencia entre sacar la última repetición y quedarse a medias.

Por qué resta

Dos motivos, y ninguno tiene que ver con «enfriarse»:

La unidad músculo-tendón se vuelve más laxa. Un tendón más elástico transmite peor la fuerza que genera el músculo, igual que empujar un coche con una cuerda en vez de con una barra.

Baja la activación nerviosa. Tras un estiramiento mantenido, el sistema nervioso recluta menos fibras durante unos minutos. Es una respuesta protectora y es temporal, pero coincide justo con tu primera serie pesada.

«Pero previene lesiones»

Esta es la parte incómoda, porque es la razón por la que casi todo el mundo lo hace.

Una revisión Cochrane —el estándar más exigente que hay para esto— examinó si estirar antes o después del ejercicio reduce las lesiones o las agujetas. La conclusión fue que el efecto sobre las agujetas es insignificante, del orden de un punto sobre cien en escalas de dolor, y que no hay evidencia sólida de que reduzca el riesgo de lesión en población general.

No es que estirar sea peligroso. Es que lleva sesenta años vendiéndose por algo que no hace.

Lo que sí funciona antes de entrenar

Un calentamiento que sirva tiene tres cosas, y ninguna es estirarse quieto:

Las series de aproximación son la parte que más se salta y la que más aporta. Si vas a hacer press de banca con 80 kg, hacer antes una serie con la barra, otra con 40 y otra con 60 es el calentamiento. Lo demás es preparación para eso.

Nadie ha demostrado que estirar prevenga lesiones. Sí está demostrado que entrar en frío a un peso alto las provoca.

Entonces, ¿estirar no vale para nada?

Vale para exactamente una cosa, y es una cosa buena: ganar rango de movimiento. Si no llegas a la profundidad de una sentadilla, o no puedes sostener una barra por encima de la cabeza, estirar de forma regular mejora eso de verdad y con el tiempo se mantiene.

Lo único que cambia es cuándo:

• Después de entrenar, cuando ya no tienes que producir fuerza.
• En una sesión aparte, que es cuando mejor se progresa porque no vas cansado.
• En los días de descanso, si tu objetivo real es la flexibilidad.

Lo que yo haría con esto

• Quita el estiramiento estático del calentamiento. Sustitúyelo por cinco minutos de cardio suave y series de aproximación.
• Si no puedes soltarlo, hazlo corto. Menos de treinta segundos por músculo no te va a restar nada medible.
• Estira si quieres ganar rango, y hazlo al acabar o en otro momento.
• No lo hagas para no tener agujetas. No funciona, y las agujetas tampoco miden nada.

La letra pequeña

• Los porcentajes son medias. Hay variación grande entre personas y entre ejercicios; en movimientos explosivos el efecto suele ser mayor.
• Es una pérdida temporal. A los diez o quince minutos se ha recuperado casi todo. El problema es que casi nadie espera quince minutos.
• Gimnasia, danza y artes marciales son otro caso. Ahí el rango extremo es parte del gesto y la ecuación cambia.
• «No hay evidencia sólida» no es «se ha demostrado que no sirve». Es que los estudios hechos no lo encuentran, que es distinto y más honesto.

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Fit DiarIA arma el calentamiento con series de aproximación calculadas sobre el peso que vas a levantar ese día, que es la parte que de verdad hace falta.