Entrenar con la regla, según los datos

Es de los temas donde más se ha escrito y menos se ha medido. Hay aplicaciones que te programan el entrenamiento por fases del ciclo, entrenadores que juran que la fuerza cambia por semanas, y una cantidad notable de consejos que se apoyan en la fisiología teórica de las hormonas más que en haber mirado a alguien entrenar.

Cuando se mira, sale algo incómodo para todos los bandos.

El meta-análisis grande

McNulty y colaboradores (2020) reunieron 78 estudios y 1.193 mujeres con ciclo regular, y calcularon el efecto de la fase del ciclo sobre el rendimiento.

El resultado: −0,06, con el rendimiento algo más bajo en la fase folicular temprana, que son los días del sangrado.

Para hacerse una idea, en esta escala 0,20 ya se llama «pequeño». 0,06 es prácticamente indistinguible de cero.

Lo que dijeron los propios autores

Y aquí está lo que hace este trabajo distinto de un titular. Los autores no concluyeron «entrena igual todo el mes». Concluyeron que no se pueden dar recomendaciones generales, por tres motivos que dicen ellos mismos:

1. El efecto es trivial.
2. La variación entre estudios es enorme.
3. Buena parte de los estudios incluidos son de mala calidad.

Y de ahí sacan la recomendación que sí sostiene la evidencia: un enfoque individual, según cómo responde cada persona.

No es que el ciclo no importe. Es que no importa de forma predecible por el calendario, y eso es justo lo contrario de lo que venden las aplicaciones que programan el entrenamiento por fases.

Lo que ha salido después

Dos trabajos posteriores apuntan en la misma dirección, y con un diseño mejor:

• Una revisión de 2023 no encontró influencia de la fase del ciclo ni en el rendimiento de fuerza agudo ni en las adaptaciones al entrenamiento.
• Un ensayo controlado aleatorizado publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise no halló que la fase influyera en la hipertrofia ni en la fuerza ganadas.

Ese último importa más que los otros: un ensayo aleatorizado que mide el resultado de entrenar durante semanas es una pregunta distinta —y más útil— que medir un salto o un press un martes concreto.

Qué hacer con esto

Si te encuentras bien, entrena normal. No hay que reservar los días duros para una fase ni bajar el volumen por el calendario.

Si te encuentras mal, ajusta ese día. Y eso no es una concesión: es lo mismo que haría cualquiera que durmiera cuatro horas o llegara de un viaje. Dormir mal cuesta fuerza y nadie discute que un día malo se entrena distinto.

Lo que no funciona es programar por fases. Reorganizar meses de entrenamiento sobre un efecto de 0,06, en un cuerpo cuyo ciclo además puede variar de duración, es construir sobre ruido.

Y una excepción que sí está documentada: si el sangrado es abundante, la pérdida de hierro puede acabar en anemia, y eso sí tumba el rendimiento de verdad. No se arregla entrenando distinto: se arregla con un análisis.

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Esto es divulgación, no consejo médico. Los dolores incapacitantes, los ciclos que desaparecen al entrenar fuerte y el cansancio que no mejora son motivos para ir al médico, no para cambiar de rutina.